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シンスプリントでマッサージはしていい？まず結論から解説
「シンスプリントって揉んでもいいの？」ランニングや部活をしている方だと、気になりますよね。
まず結論から言うと、シンスプリントは“状態によってマッサージしていい時期と避けたほうがいい時期がある”と言われています。特に、運動直後でズキズキ痛む場合や、歩くだけでも痛い時は注意が必要です。強く揉みすぎると炎症が長引くこともあるため、まずは痛みの強さを確認することが大切になります。
シンスプリントは、すね周辺の筋肉が繰り返し引っ張られることで、骨膜に負担がかかる状態と言われています。ランニングやジャンプ動作で起こりやすく、急に運動量が増えた時期に発生しやすい傾向があります。
「走ったあとに痛む」
「押すとすねの内側が痛い」
このような場合は、炎症が起きている可能性があります。
この時期に強くマッサージすると、逆に刺激になって悪化につながるケースもあるため、まずは冷却しながら安静を優先したほうがよいと言われています。
一方で、ふくらはぎの張り感が強い場合や、「動き始めだけ少し痛い」という慢性化傾向のケースでは、軽く筋肉をほぐすことで負担軽減につながる場合もあります。特に、ふくらはぎ周辺の硬さは関係しやすいと言われています。
ただし、痛い部分を直接ゴリゴリ押すのは避けましょう。実際には、すねよりも“ふくらはぎ側”をやさしくケアするほうがおすすめされています。
「歩くだけでも痛い」なら炎症期、
「動き始めだけ痛い」なら慢性期傾向。
このように状態を見極めながら対処を変えることが、悪化予防では重要になります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/022/
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シンスプリントが起こる原因｜なぜすねが痛くなるのか
「ちゃんとストレッチしてるのに、なんですねが痛くなるの？」
シンスプリントは、そんな悩みを持つランナーや部活生に多いスポーツ障害と言われています。
特に多い原因が、“使いすぎ”による負担の蓄積です。いわゆるオーバーユースと呼ばれる状態で、急に走る距離が増えたり、部活がハードになったタイミングで起こりやすい傾向があります。実際、「新学期から急に練習量が増えた」「大会前に走り込みをした」という方は少なくありません。
シンスプリントでは、走るたびにすね周辺へ細かい衝撃が繰り返しかかることで、筋肉が骨膜を引っ張り、炎症につながると言われています。
ここで関係しやすいのが、ふくらはぎの硬さです。特にヒラメ筋や後脛骨筋が緊張すると、すねの内側へ負担が集中しやすくなると考えられています。
「足がパンパンに張っている」
「運動後にふくらはぎが重だるい」
このような状態だと、筋肉の柔軟性が低下している可能性もあります。そのため、シンスプリントでは“すね”ではなく、“ふくらはぎの硬さ”に対してマッサージを行うケースが多いと言われています。
さらに、扁平足やフォーム不良も関係しやすい要素です。足のアーチが低下すると、着地時の衝撃を吸収しづらくなり、片足だけ痛みが出るケースもあるようです。
また、見落とされやすいのがシューズや練習環境。クッション性が落ちた靴を使い続けたり、硬いコンクリートで長時間走ったりすると、すねへの負担が増えると言われています。
つまりシンスプリントは、単純な筋肉痛ではなく、「運動量」「筋肉の硬さ」「フォーム」「環境」が重なって起こるケースが多いということです。だからこそ、マッサージだけでなく、原因全体を見直すことが大切になります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/022/
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シンスプリントに効果的なマッサージ方法とセルフケア
「シンスプリントって、どこをマッサージすればいいの？」
そう思って、痛いすねを直接グリグリ押していませんか？
実は、シンスプリントでは“痛い場所そのもの”ではなく、“ふくらはぎ側”をケアするほうがよいと言われています。特に、ヒラメ筋や後脛骨筋などの筋肉が硬くなると、すねの内側へ負担がかかりやすくなるためです。
そのため、セルフマッサージを行う場合は、すねを強く押すのではなく、ふくらはぎの内側ラインをやさしく緩めるイメージが大切になります。無理に押し込む必要はなく、「少し気持ちいい」と感じる程度の圧が目安と言われています。
フォームローラーを使う場合も同様です。1回30秒〜1分ほどを目安に、呼吸を止めずゆっくり行うほうが、筋肉が緩みやすいと考えられています。
「痛いほど効く」と思われがちですが、強すぎる刺激は逆効果になる場合もあります。特に炎症が強い時期は、ゴリゴリ押すことで悪化につながるケースもあるようです。
また、温める・冷やすの使い分けも重要と言われています。運動直後で熱感がある場合は冷却を優先し、慢性的な張り感や硬さが続く場合は、温めながらケアするほうが向いているケースもあります。
さらに、マッサージだけでなくストレッチも組み合わせることがポイントです。アキレス腱ストレッチや足裏のケアを行うことで、すねへの負担軽減につながると言われています。
加えて、股関節の硬さが影響するケースもあるため、下半身全体の柔軟性を見直すことも大切です。
「すねだけ」を見るのではなく、ふくらはぎ・足裏・股関節までまとめてケアすることが、シンスプリント対策では重要と言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/022/
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やってはいけないNG行動｜悪化しやすい原因に注意
「少し痛いけど、走れなくはないから大丈夫」
シンスプリントでは、そうやって無理を続けてしまう方が少なくないと言われています。
ですが、この“少し痛い”を我慢して走り続けることが、悪化につながる原因になりやすいようです。特に、練習量を落とさず負荷をかけ続けると、炎症が強くなり、疲労骨折へ進行するケースもあると言われています。
実際、初期は「走り始めだけ痛い」程度でも、悪化すると歩行時まで痛みが出る場合があります。そのため、「まだ走れるから平気」と考えすぎないことが大切です。
また、シンスプリントでよくあるのが、“痛い場所を強く押してしまう”ことです。
「ゴリゴリ揉めばほぐれる気がする」
そう感じる方も多いですが、すね周辺は骨膜に近いため、強い刺激で炎症が悪化する場合もあると言われています。
特に、赤みや熱感がある時期は注意が必要です。強い圧で押し続けると、内出血のような状態につながるケースもあるようです。
さらに、「ストレッチだけやっていれば大丈夫」と考えるのも注意したいポイントになります。もちろん柔軟性改善は重要ですが、シンスプリントは靴・フォーム・練習量など複数の原因が重なって起こると言われています。
たとえば、クッション性が落ちたシューズを使い続けていたり、フォームが崩れたまま走っていたりすると、再発しやすい傾向もあるようです。
そして一番避けたいのが、“痛みを放置すること”。
「そのうち改善するかな」と我慢してしまうと、慢性化して長引くケースもあると言われています。
痛みが続くほど運動パフォーマンス低下にもつながりやすいため、早めに負荷を調整しながらケアを行うことが重要になります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/022/
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こんなシンスプリントは病院へ｜来院の目安と何科に行くべきか
「ただのシンスプリントだと思っていたけど、なかなか痛みが引かない…」
そんな時は、無理を続けず早めに状態を確認したほうがよいと言われています。
特に注意したいのが、“歩くだけでも強く痛む”ケースです。安静時にもズキズキする、腫れや熱感がある場合は、炎症が強くなっている可能性もあるようです。
また、「一点だけを押すと激痛がある」という場合は要注意になります。シンスプリントと似た症状でも、疲労骨折が隠れているケースがあると言われています。特に、ジャンプや着地で強い痛みが出る場合は慎重に判断することが大切です。
さらに、数週間以上ケアしても改善しない場合や、何度も繰り返すケースでは、フォームや足のアーチ異常などが関係している可能性も考えられています。
「休むと少し楽になるけど、走るとまた痛い」
このような状態を繰り返す場合は、根本原因の見直しが必要になるケースもあるようです。
しびれや感覚異常がある場合も注意したいポイントです。単なる筋肉疲労ではなく、神経への負担が関係している可能性もあると言われています。
では、どこへ来院すればよいのでしょうか？
基本は整形外科が一般的とされています。特に、スポーツ障害を多く扱うスポーツ整形では、フォームや筋肉バランスまで確認してもらえる場合があります。
必要に応じて、リハビリやインソール調整などを提案されるケースもあると言われています。
「まだ大丈夫かな」と我慢し続けるより、“歩くと強く痛む”“一点だけ激痛がある”などのサインが出た時点で、一度相談することが大切になります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/022/
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