坐骨神経痛 スクワット 悪化を防ぐ！間違えやすいフォーム5つと安全にできる対策

なぜ「スクワット」で坐骨神経痛が悪化するのか？

坐骨神経痛とスクワット、その意外な関係とは？

「最近スクワットを始めたんだけど、腰の奥がズキズキして…」「足の裏にピリピリした感じが出てきた気がする」。
こんな声を聞いたこと、ありませんか？

 

実は、スクワットは下半身強化に効果的なトレーニングとして知られていますが、やり方によっては坐骨神経痛の症状を悪化させることもあるといわれています（引用元：くまのみ整骨院グループ）。

坐骨神経痛ってどんなもの？

坐骨神経痛は、腰から足先まで伸びる「坐骨神経」が何らかの理由で圧迫されたり、刺激されたりすることで起こる症状の総称です。痛みだけでなく、しびれや違和感、筋力の低下などを感じるケースもあります。原因はさまざまで、椎間板ヘルニアや梨状筋症候群、骨盤のゆがみなどが関係するとされています。

スクワットが体に与える負荷とリスク

スクワット中は、腰・股関節・膝といった部位にしっかりと負荷がかかります。そのため、体幹が弱い状態やフォームが乱れたまま行うと、坐骨神経周辺の筋肉や関節に過剰な負担がかかってしまいます。

 

例えばこんな姿勢、心当たりありませんか？

• 膝がつま先より前に出ている

• 反り腰のまましゃがんでいる

• 背中が丸まっている

• かかとが浮いてつま先重心になっている

こうしたフォームの崩れは、腰椎や骨盤への圧力を高めてしまい、神経の圧迫につながるリスクがあるともいわれています（引用元：くまのみ整骨院グループ）。

実際に「スクワットしたら痛みが出た」という声も

実際に、ネット上では「軽くスクワットをしただけでお尻から足にかけてズーンと重くなった」「スクワット中にピリッと電気が走ったような感覚があった」といった体験談も見られます。こうした違和感は、体からのサインかもしれません。

 

ただ、すべてのスクワットが悪というわけではありません。正しいフォームを意識し、無理のない範囲で取り組むことが大切です。次章では「悪化しないためのフォームの見直し方」について詳しく見ていきます。

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よくある「やってはいけない」スクワットのフォームとチェックリスト

実はやってしまいがち…NGフォームの落とし穴

「ちゃんとスクワットしてるのに、なぜか腰が痛くなるんだよなあ…」
そんなふうに感じたことはありませんか？

 

実は、その痛み、フォームの崩れが原因かもしれません。スクワットは一見シンプルな動作ですが、腰や股関節にかかる負担が大きいため、少しのズレが大きなストレスとなってしまうこともあるんです。

こんなスクワット、やってませんか？

1. 膝がつま先より前に出ている
   　→ ひざへの負担が増し、股関節の可動域が狭くなるといわれています。

2. 背中が丸まっている or 反りすぎている
   　→ 腰椎に過剰な圧力がかかり、坐骨神経にも影響が出る可能性があるといわれています。

3. かかとが浮いてつま先重心になっている
   　→ 重心が前に流れてしまい、腰とふくらはぎに無理な力が加わりやすいです。

こうしたフォームは、見た目以上に体への負担が大きいといわれており（引用元：くまのみ整骨院グループ）、スクワットでの痛みや違和感につながることがあります。

自分でできる！セルフチェックリスト

「自分のフォーム、大丈夫かな？」と思った方は、ぜひ以下を試してみてください。

• 鏡の前で横からフォームを確認してみる

• スマホで動画を撮って膝と腰の位置をチェックする

• スクワットの途中で腰や足に違和感が出ないか意識してみる

どれか一つでも「これ、やってるかも…」と感じたら、まずはフォームを見直すことが大切だといわれています。

 

スクワットは正しく行えば、下半身の筋力を高めたり、体幹を鍛えたりと良いこともたくさんあります。無理をせず、体の声に耳を傾けながら続けていきたいですね。

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悪化せずに安全に行うためのスクワットの正しいやり方

スクワット、正しくできていますか？

「スクワットで下半身を鍛えたいけど、腰が心配で…」
そんな不安を感じる方、多いと思います。でも安心してください。正しいフォームと負荷の調整を心がければ、坐骨神経痛の悪化リスクを抑えつつ、効果的にトレーニングを行うことができるといわれています（引用元：くまのみ整骨院グループ）。

 

基本フォームのポイントをチェック

まずは基本のフォームをおさらいしましょう。

• 股関節からしゃがむ意識（ひざではなく、お尻を引く）

• 膝とつま先は同じ方向に揃える

• 背中・骨盤は中立をキープ

• かかと重心を意識する（つま先重心はNG）

• 呼吸を止めずにリズムよく行う

この基本が崩れると、腰椎や股関節、梨状筋まわりに過度な負担がかかり、坐骨神経痛の悪化につながる恐れがあるとされています。

無理せず始めるための工夫

トレーニングに慣れていない方や不安のある方は、以下の方法で負荷を調整しましょう。

• 最初は自重のみ（ダンベルなどは使わない）

• 浅めのハーフスクワットからスタート

• 少しでも違和感があれば、無理せず中止

スクワット中に「ピリッ」と痛みを感じた場合は、フォームが崩れているサインかもしれません。

神経圧迫の予防には柔軟性と筋力も大事

安全なスクワットのためには、体幹・お尻・股関節まわりの筋力や柔軟性を同時に高めることも大切といわれています。これにより、姿勢の安定と神経圧迫のリスク低下が期待できるとのことです。

実践ステップ：安全に始めるために

1. 軽いストレッチでウォーミングアップ

2. 基本フォームを意識して数回実践

3. 痛みや違和感がなければ、回数を増やす

4. 翌日の体調や筋肉の張りもチェックする

日によってコンディションも変わるので、無理せず自分のペースで続けることが大切ですね。

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痛みが出てしまった／悪化してしまった場合の対処法とセルフケア

「スクワット中に痛くなった…」そんなときの初期対応

「スクワットした翌日からお尻がジンジンしてきた」「足先にしびれが出て不安になった」——
そんな経験はありませんか？

もし痛みやしびれが強くなった場合、それは体からの注意信号かもしれません。特に、普段より明らかに強い痛みや、脚に力が入りづらいといった変化が見られる場合は、運動を一旦中止することがすすめられています。

 

「我慢すればそのうちよくなるだろう」と思って続けてしまうと、症状が長引く原因にもなりかねないともいわれています。

まずは安静と冷却、その後のケアが大切

症状が出た直後は、過度に動かさず、体を休めることが大切です。痛みがある部位にはアイシング（氷をタオルに包んで15分ほど）を行いましょう。ただし、冷やしすぎには注意が必要とされています。

また、梨状筋やハムストリングスの軽いストレッチを行うことで、神経への圧迫を軽減しやすくなるとも考えられています。
※強く伸ばすと悪化の恐れがあるため、あくまで「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。

再開するときは慎重に

痛みが落ち着いた後でも、いきなり元の運動量に戻すのは避けましょう。以下のステップを踏むことがすすめられています。

1. 最初はごく軽めの動きからスタート（例：椅子スクワット）

2. 違和感がなければフォームを確認しながら数回だけ行う

3. 問題なければ、少しずつ回数や深さを増やす

これらを意識するだけで、再発や悪化のリスクを減らす一助になるとされています。

専門家に相談したほうがよいケースもある

以下のような症状がある場合には、無理をせず整骨院や整形外科などの専門家に相談することが望ましいといわれています。

• 足に力が入らない、筋力の左右差を感じる

• 排尿・排便に異常を感じる

• 安静にしても痛みやしびれが引かない

そのままにせず、早めの相談が症状改善への第一歩になると考えられています。

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日常生活・トレーニング習慣で坐骨神経痛を予防・改善するポイント

「スクワットはもう怖くない」習慣で差が出る痛み予防

「もうスクワットはしたくない…」「痛くなるぐらいなら運動やめようかな」
そんなふうに思ってしまった方もいるかもしれません。でも実は、日常生活のちょっとした工夫や運動の選び方で、坐骨神経痛の予防につながるといわれています（引用元：くまのみ整骨院グループ）。

 

特に、腰・股関節・お尻まわりの柔軟性と筋力を意識して整えることが、神経への負担軽減に役立つとされているんです。

スクワット以外にもできる！おすすめエクササイズ

「スクワットはちょっと不安…」という方にも取り入れやすい、他の運動もあります。

• ワイドスクワット：脚を広めにして股関節の負担を分散

• ヒップリフト：お尻と体幹を鍛えつつ、腰をサポート

• バードドッグ：体幹の安定を意識でき、初心者にもおすすめ

これらは無理のない範囲で、回数を決めず“心地よい”を基準に続けることがポイントといわれています。

姿勢と動作、ちょっと見直してみよう

運動だけでなく、日常生活での動作のクセにも注意が必要です。たとえば…

• 座るときに背中が丸まっていないか

• 長時間同じ姿勢でいないか

• 歩くときに左右どちらかに偏っていないか

このような小さな積み重ねが、坐骨神経にかかるストレスに関係すると指摘されています。

続けるためのコツと心がけ

「よし、やるぞ！」と思っても三日坊主になりがち…そんな方は、次の工夫をしてみてください。

• 鏡でフォームを確認しながら動く

• 自分の動きを動画で撮って見返す

• 疲れが出た翌日はしっかり休む

これだけでも、無理なく継続しやすくなりますよ。

そして何より大事なのは、スクワットやトレーニングを“敵”と見なさず、体と対話するツールとして捉えること。正しく行えば、坐骨神経痛の予防・改善にもつながると考えられています。

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