目次
筋トレで肩こりがひどくなるのはなぜ？まず知っておきたい原因
「肩こりを改善したくて筋トレを始めたのに、逆につらくなった…。」そんな経験をする人は少なくありません。とはいえ、筋トレそのものが肩こりの原因になるわけではないと言われています。肩こりがひどくなる背景には、フォームの乱れや負荷の設定、鍛える部位の偏りなどが関係している場合があります。「筋トレは続けてもいいの？」と迷ったら、まずは原因を知ることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
筋トレ自体が悪いわけではない
筋トレは姿勢を支える筋肉を鍛えるため、正しく行えば肩こり対策につながる可能性があると言われています。ただし、疲労が残ったまま続けたり、肩に余計な力が入った状態で行ったりすると、首や肩の筋肉が緊張しやすくなることがあります。間違ったフォームで首や肩に負担が集中する
フォームが崩れると、本来使いたい筋肉ではなく首や肩へ負担が集まりやすくなります。特に肩をすくめる姿勢は肩こりを悪化させる原因になりやすいため、軽い重量で正しい動きを身につけることが大切です。重量や回数が自分に合っていない
重すぎる重量や無理な回数設定では、肩に力が入りやすくなります。筋肉を効率よく鍛えるには、無理なくコントロールできる負荷から始め、少しずつ調整する方法がおすすめと言われています。鍛える部位の偏りで肩こりが悪化する
胸や腕ばかりを鍛えて背中の筋肉を使わないと、巻き肩になりやすく、肩への負担が増えることがあります。肩こりを予防するには、背中や体幹も含めてバランスよく鍛えることがポイントです。筋肉痛と肩こりの違い
筋肉痛は運動後に一時的な張りや痛みが出て徐々に改善することが多い一方、肩こりは重だるさや張りが続く状態を指します。痛みが長引く場合や、しびれなどを伴う場合は、整形外科などの医療機関へ相談することがすすめられています。 引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/ #筋トレ肩こり #フォーム改善 #肩甲骨トレーニング #姿勢改善 #肩こり予防筋トレで肩こりが悪化しやすい人の特徴
「筋トレを始めてから肩こりが気になるようになった…。」そんな場合は、トレーニングだけでなく普段の姿勢や体の使い方が影響している可能性があります。デスクワークやスマホの使用時間が長い人、姿勢にクセがある人は、肩へ負担がかかりやすいと言われています。まずは自分に当てはまる特徴がないか確認してみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
デスクワークやスマホ時間が長い
長時間のパソコン作業やスマホ操作では、首が前に出る姿勢になりやすく、首や肩の筋肉が緊張しやすいと言われています。その状態で筋トレをすると、肩への負担が増えることがあります。巻き肩・猫背・ストレートネックがある
姿勢が崩れていると肩甲骨が動きにくくなり、筋トレ中も首や肩へ余計な力が入りやすくなります。本来鍛えたい筋肉を使いにくくなるため、フォームを見直すことも大切です。肩をすくめるクセがある
重い重量を扱うと、無意識に肩をすくめる人も少なくありません。 **「肩に力が入っていないかな？」**と意識しながら行うだけでも、肩への負担を減らしやすくなると言われています。まずは無理のない重量でフォームを確認しましょう。ウォーミングアップやストレッチを省略している
準備運動をせずに筋トレを始めると、筋肉や関節が十分に動かず、肩まわりへ負担がかかることがあります。肩甲骨や胸を軽く動かしてから始めることがおすすめです。呼吸を止めながら筋トレしている
力を入れる瞬間に呼吸を止めると、首や肩まで力が入りやすくなります。息を吐きながら力を入れ、戻すときに吸うことを意識すると、フォームが安定しやすく肩への負担も軽減しやすいと言われています。 引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/ #筋トレ肩こり #姿勢改善 #巻き肩対策 #正しいフォーム #肩こり予防肩こりを悪化させない筋トレのポイント
「筋トレは続けたいけれど、肩こりは悪化させたくない。」そう感じている人は多いでしょう。肩こりを予防しながら筋トレを続けるには、重い重量を扱うことよりも、正しいフォームや体の使い方を意識することが大切と言われています。少し工夫するだけでも、肩への負担を減らしやすくなる場合があります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
肩甲骨を正しく動かすことを意識する
筋トレでは腕だけでなく肩甲骨も動かすことが大切です。肩甲骨がスムーズに動くと、首や肩への負担が集中しにくくなると言われています。まずは軽い重量でフォームを確認しながら行いましょう。胸・背中・体幹をバランスよく鍛える
胸や腕だけを鍛えると姿勢が崩れやすくなることがあります。肩こり対策には、背中や体幹も含めて全身をバランスよく鍛えることがポイントです。筋肉の働きが整うことで、肩への負担を分散しやすくなると言われています。適切な重量・回数で無理をしない
重すぎる重量や多すぎる回数ではフォームが崩れ、首や肩へ余計な力が入りやすくなります。無理なく動かせる重量を選び、正しいフォームを優先することがおすすめです。トレーニング前後にストレッチを取り入れる
筋トレ前は肩甲骨や胸まわりを軽く動かし、終了後は肩や背中をゆっくり伸ばしましょう。筋肉の緊張が和らぎ、肩の動きもスムーズになりやすいと言われています。痛みがある日は無理に続けない
**「少し痛いけれど頑張ろう。」**と思っても、痛みがある状態で続けると肩への負担が増えることがあります。違和感がある日は休息や軽いストレッチへ切り替えることも大切です。痛みが長引く場合は、整形外科などの医療機関へ相談することがすすめられています。 引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/ #筋トレ肩こり #肩甲骨トレーニング #正しいフォーム #ストレッチ習慣 #肩こり予防肩こり改善につながるおすすめの筋トレ・ストレッチ
「肩こりが気になるけれど、どんな運動をすればいいの？」と悩む人は多いでしょう。肩こり対策では、肩だけを動かすのではなく、肩甲骨や背中、胸まわりをバランスよく動かすことが大切と言われています。筋トレとストレッチを組み合わせることで、肩への負担を減らしやすくなる場合があります。ここでは、自宅でも取り入れやすい方法を紹介します。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
ローイング系トレーニング
ローイング系のトレーニングは、背中の筋肉を鍛えながら肩甲骨を動かす運動です。肩が前へ入りやすい人にも取り入れやすく、姿勢の改善につながると言われています。動作中は肩をすくめず、肩甲骨を寄せることを意識するとよいでしょう。チューブを使った肩甲骨エクササイズ
トレーニングチューブは負荷を調整しやすく、初心者でも始めやすいアイテムです。チューブを引きながら肩甲骨をゆっくり寄せることで、肩まわりの筋肉を無理なく動かしやすくなると言われています。胸・肩前面のストレッチ
デスクワークやスマホの時間が長い人は、胸や肩の前側が硬くなりやすい傾向があります。壁に手をついて胸をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れると、肩が開きやすくなり、肩こり対策にも役立つと言われています。胸椎の可動域を高めるエクササイズ
胸椎は背中の中央にある背骨です。この部分が動きやすくなると、肩甲骨もスムーズに動かしやすくなると言われています。フォームローラーやタオルを使った軽い体操を取り入れるのもおすすめです。日常生活で意識したい姿勢改善
**「運動だけ頑張れば大丈夫？」**と思うかもしれませんが、日常の姿勢も大切です。長時間同じ姿勢を続けず、1時間に一度は立ち上がって体を動かしましょう。座るときは背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜くことを意識すると、肩への負担を減らしやすいと言われています。 引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/ #筋トレ肩こり #肩甲骨エクササイズ #ストレッチ習慣 #姿勢改善 #ローイングトレーニングこんな肩こりは病院へ｜来院の目安と何科に行くべきか（最重要）
肩こりは筋肉の疲労や姿勢の影響で起こることが多い一方、なかには医療機関で確認したほうがよいケースもあると言われています。「筋トレの影響だからそのうち改善するだろう」と我慢していると、別の原因が隠れている可能性もあります。次のような症状がある場合は、自己判断せず早めに医療機関へ相談することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
