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腰椎分離症でも筋トレはしていい？まず知っておきたい基本
腰椎分離症だからといって、筋トレがすべて禁止されるわけではありません。ただし、始める時期や種目を誤ると腰への負担が増える可能性があります。「背筋を鍛えれば改善する」と考えず、まずは腰の状態を確かめることが大切です。
腰椎分離症は腰椎に繰り返し負担がかかって起こる
「一度のけがで起こるのですか？」と疑問に思う方もいるでしょう。腰椎分離症は、腰を何度も反らしたりひねったりすることで、腰椎後方の骨に亀裂が生じる状態と言われています。ジャンプや投球など、同じ動きを繰り返す競技では腰の一部分に負担が集中しやすくなります。(Joa)成長期のスポーツ選手に多い理由
「大人より子どものほうが注意したほうがよいのでしょうか？」。骨が成長途中にある10代前半は、繰り返される運動負荷の影響を受けやすいと言われています。特に野球、サッカー、バレーボール、体操など、腰を反らす・ひねる動作が多い競技では注意が必要です。日本整形外科学会では、一般の人よりスポーツ選手に多くみられると紹介されています。(Joa)筋トレで分離した骨が直接元に戻るわけではない
「筋トレを頑張れば骨の亀裂も改善しますか？」。筋力をつけることと、骨の状態が改善することは同じではありません。腰椎分離症には初期・進行期・終末期などの違いがあり、骨の状態によって対応も変わると言われています。筋トレだけで骨癒合が保証されるわけではないため、自己判断は避けましょう。(fff.or.jp)筋トレの目的は腰に集中する負担を減らすこと
筋トレを行う主な目的は、体幹や股関節まわりを使いやすくし、腰だけに負担が集まる動きを減らすことです。背筋ばかりを鍛えるのではなく、腹部やお尻、股関節の柔軟性も含めてバランスよく整えることが大切と言われています。(sumiyoshishinkyuseikotuin.com)痛みがある時期は自己判断で筋トレを始めない
運動中や腰を反らしたときに痛みが出る場合は、筋トレをいったん控えてください。痛みが軽くても骨の状態までは自分で判断できません。整形外科などの医療機関へ相談し、状態や回復段階に合った運動を専門家と検討することが重要です。 引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/ #腰椎分離症の基礎知識 #成長期のスポーツ障害 #筋トレだけで骨癒合は保証されない #体幹と股関節をバランスよく鍛える #痛みがある時期は自己判断を避ける腰椎分離症の筋トレはいつから？回復段階ごとの考え方
腰椎分離症の筋トレを始める時期は、「発症から何週間」と日数だけで決められるものではないと言われています。痛みの程度に加え、骨の状態や腰を反らしたときの反応、競技動作などを確認しながら進めることが大切です。
痛みが強い急性期は患部への負担を減らす
「痛くても軽い筋トレなら大丈夫ですか？」と思うかもしれません。しかし、腰を反らす、ひねる、着地するといった動作で痛みが出る時期は、患部への負担を減らすことが優先されると言われています。痛みを我慢して運動を続けると、症状が長引く可能性もあるため注意しましょう。痛みが軽くても骨の状態だけで判断できないことがある
「痛みがなくなったから、もう再開してもよいですよね？」。実は、痛みが軽くなっても、骨の修復が十分に進んでいるとは限りません。腰椎分離症は病期によって対応が異なり、レントゲンやMRI、CTなどの画像検査が判断材料になると言われています。痛みだけを基準にするのは避けたほうがよいでしょう。(fff.or.jp)医師や理学療法士の確認後に低負荷から始める
筋トレを再開するときは、整形外科の医師や理学療法士に状態を確認してもらい、腰を大きく動かさない低負荷のメニューから始めます。いきなり背筋運動や高重量のトレーニングを行うのではなく、呼吸、腹圧、股関節の動きなどを確認しながら負荷を上げる方法がすすめられています。(sumiyoshishinkyuseikotuin.com)日常動作からジョギング、競技練習へ段階的に戻す
復帰は、日常生活で痛みがないからといって、すぐに全力練習へ戻すわけではありません。歩行や基本的な体幹運動、軽いジョギング、競技に近い動き、通常練習というように、段階を踏んで進めることが重要と言われています。各段階で腰を反らす・ひねる動作に問題がないかも確かめます。(足立慶友整形外科)痛みが再発したら一段階前の負荷へ戻す
「少し痛むけれど、続ければ慣れる」という考えは避けましょう。筋トレ中や翌日に腰痛が強くなった場合は、負荷が合っていない可能性があります。いったん中止するか、一段階前の運動へ戻し、痛みが続くときは医療機関へ来院してください。焦らず進めることが、再発を防ぎながら競技復帰を目指す第一歩です。 引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/ #急性期は腰への負担を減らす #痛みだけで再開時期を決めない #専門家の確認後に低負荷から始める #競技復帰は段階的に進める #痛みが戻ったら負荷を下げる腰椎分離症で取り入れやすい筋トレ｜腰を安定させる体幹メニュー
腰椎分離症の筋トレでは、腰を大きく反らしたりひねったりせず、腹部やお尻を使って体幹を安定させることが大切と言われています。ただし、病期や痛みの程度によって適した運動は異なります。整形外科の医師や理学療法士に確認したうえで、無理のない回数から始めましょう。(sumiyoshishinkyuseikotuin.com)
ドローインで呼吸と腹圧を意識する
「運動が苦手でもできますか？」という方は、仰向けで行うドローインから始める方法があります。両膝を立て、息をゆっくり吐きながら下腹部を軽くへこませます。腰を床へ強く押しつけず、自然な呼吸を続けながら5〜10秒保ちましょう。まずは5回ほどが目安です。バードドッグで腰を反らさず体幹を安定させる
四つんばいになり、片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばします。「脚を高く上げるほどよいですか？」と思いがちですが、高さよりも背中と骨盤を動かさないことが重要です。腰が反ったり、体が横へ傾いたりする場合は、腕または脚だけを上げる方法へ負荷を下げてください。ヒップリフトでお尻と体幹を鍛える
仰向けで両膝を立て、お尻を締めながら骨盤をゆっくり持ち上げます。肩から膝までが無理なく一直線になる高さで止め、3秒ほど保って戻しましょう。10回前後から始めます。腰を反らして持ち上げると負担になりやすいため、お尻を使う感覚を意識します。サイドプランクは負荷を調整して行う
横向きで肘と膝を床につき、骨盤を持ち上げます。慣れてから脚を伸ばす形へ進めましょう。左右それぞれ10秒程度から始め、骨盤が後ろへ倒れないようにします。「きついほど効果的」とは限らないため、姿勢を保てる負荷が目安です。スクワットは腰ではなく股関節を使うフォームを意識する
スクワットでは、お尻を後ろへ引きながら股関節と膝を曲げます。腰を強く反らす、膝が内側へ入るといった動きに注意してください。椅子へ座る練習から始めると、フォームを確認しやすくなります。 いずれの種目も、腰痛が出たらその場で中止しましょう。運動中だけでなく、終了後や翌日に痛みが強まる場合も、負荷が合っていない可能性があります。 引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/ #腹圧を意識したドローイン #腰を反らさないバードドッグ #お尻を使うヒップリフト #負荷を調整するサイドプランク #股関節を使ったスクワット腰椎分離症で避けたい筋トレと再発予防のポイント
腰椎分離症では、腰を強く反らす「伸展」、体をひねる「回旋」、重い負荷が重なる運動に注意が必要と言われています。ただし、種目名だけで一律に禁止できるわけではありません。病期やフォーム、重量、競技特性によって腰への負担は変わるため、専門家に確認しながら調整しましょう。(住吉鍼灸院・接骨院)
腰を大きく反らすバックエクステンションに注意する
「背筋を鍛えれば腰が安定するのでは？」と考える方もいるでしょう。しかし、うつ伏せで上体を大きく持ち上げるバックエクステンションは、腰椎に反る力が加わります。腰椎分離症は腰を反らしたときに痛みが強くなる場合があるため、痛みがある時期に自己判断で行うのは避けたほうがよいと言われています。(Joa)重いスクワットやデッドリフトを自己判断で行わない
「痛くなければ高重量でも問題ありませんか？」。スクワットやデッドリフトは必ず禁止される運動ではありませんが、重量が重すぎたり、腰が反ったり丸まったりすると負担が集中しやすくなります。再開する場合は軽い負荷から始め、股関節を使ったフォームを確認することが大切です。ひねりを繰り返す腹筋運動や競技動作を避ける
ツイスト系の腹筋運動や、バット・ラケットを繰り返し振る動きは、腰の回旋を伴います。腰椎分離症はスポーツで腰を繰り返し反らしたり回したりすることで起こると言われているため、回復途中では動作量や強度を抑えましょう。(Joa)痛みを我慢して回数や重量を増やさない
「少し痛むくらいなら続けてもよい」と考えるのは禁物です。運動中だけでなく、終了後や翌日に痛みが強くなる場合も、負荷が合っていない可能性があります。いったん中止して一段階前の内容へ戻し、痛みが続くときは整形外科へ来院してください。股関節・太ももの柔軟性とフォームも見直す
再発予防では筋力だけでなく、腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの柔軟性も大切と言われています。股関節が動きづらいと、スポーツや筋トレの際に腰を余計に反らして補うことがあるためです。無理に伸ばさず、反り腰になりにくい姿勢と動作を身につけましょう。(枚方大橋つじもと整形外科クリニック) 引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/ #腰を大きく反らす筋トレに注意 #高重量トレーニングは自己判断で行わない #繰り返すひねり動作を控える #痛みを我慢して負荷を上げない #股関節と太ももの柔軟性を見直すこんな腰痛は整形外科へ｜筋トレを中止して来院する目安（最重要）
腰椎分離症は、痛みの強さだけで状態を判断するのが難しいと言われています。特に成長期のスポーツ選手が腰痛を繰り返している場合は、「練習できるから大丈夫」と考えず、早めに整形外科へ相談することが大切です。
