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なぜ「膝が痛い」と感じるのか？スクワット時の主な４つの原因
スクワット中に「膝が痛い」と感じる人は少なくありません。その原因は一つではなく、フォーム・関節の硬さ・筋力バランス・既往症など、いくつかの要素が重なって起こると言われています。以下の４点を確認してみましょう。
①-1 フォームの乱れ：膝がつま先より前に出る／膝が内側に入る動き
膝がつま先より前に出たり、内側に入る「ニーイン」動作は、膝に余分な負担をかけると言われています。鏡を見ながら膝とつま先の向きをそろえるだけでも、安定性が増すことがあります。
引用元：https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-itai/
①-2 関節・可動域の制限：股関節・足首の硬さが膝に影響
股関節や足首が硬いと、膝だけで動作を補うため痛みにつながりやすいとされています。スクワット前に足首や太もも前面を軽く伸ばすと、動きがスムーズになり負担を減らせる場合があります。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
①-3 筋力・バランスの崩れ：大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋群など
太ももの前（大腿四頭筋）と裏（ハムストリングス）、お尻（殿筋群）の筋力差が大きいと、膝の安定性が損なわれると考えられています。全身をバランスよく使う意識が大切です。
引用元：https://melos.media/training/78594/
①-4 既往症・膝の構造的な変化や炎症の影響
以前のケガや炎症が残っていると、負担に敏感になりやすいと言われています。違和感が続くときは無理をせず、フォームや動きを専門家に確認してもらうことが勧められています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/
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痛みを出さないためのスクワットの基本フォームと注意ポイント
スクワットで膝が痛いと感じる人の多くは、実はフォームに小さなズレがあると言われています。正しい姿勢を身につけることで、負担を減らしながら安全に下半身を鍛えることができるそうです。ここでは、フォームを整えるための４つのポイントを紹介します。
②-1 正しい足幅・つま先・膝・重心の関係
まず基本は「足幅とつま先の角度」。肩幅より少し広めに立ち、つま先はやや外向きが目安とされています。膝とつま先の方向をそろえることで、関節にねじれが起こりにくくなるそうです。また、重心はかかと側を意識し、足裏全体で床を押すようにすることで膝への負担が減ると言われています。
引用元：https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-itai/
②-2 お尻を引く・股関節から動く「ヒップヒンジ」動作の導入例
「膝から曲げる」のではなく、「股関節から曲げる」意識が大切です。ヒップヒンジ動作とは、腰を反らさずお尻を後ろに引くように動かすこと。これにより太ももやお尻の筋肉が主に働き、膝関節への負担を分散できると言われています。慣れないうちは壁に背を向けて、軽くお尻を触れる感覚で練習すると理解しやすいです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
②-3 膝が内側に入る「ニーイン」を防ぐ意識・軽負荷＋チューブ活用例
膝が内側に入ると、靭帯や軟骨にストレスがかかりやすいと言われています。これを防ぐには「膝を外に開く意識」を持つことがポイントです。トレーニングチューブを太ももに巻き、外に軽く押しながらスクワットを行うと、自然に正しい軌道を保ちやすくなるとされています。
引用元：https://melos.media/training/78594/
②-4 膝がつま先より前に出ないようにするための動作改善・足首・股関節の関係
しゃがんだときに膝が前に出すぎる場合、足首や股関節の可動域が狭くなっていることが多いそうです。足首周りをほぐす、またはふくらはぎをストレッチすることで、正しいフォームを取りやすくなると言われています。深くしゃがむよりも、まずは痛みのない範囲で可動を広げることが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/
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膝に痛みがある人におすすめの“負担を減らす”スクワットバリエーション
膝に違和感があると、「スクワットはやらないほうがいいのでは？」と思う人も多いですが、実はやり方を工夫することで、膝に負担をかけずに安全に続けられる方法があると言われています。ここでは、痛みを避けながら筋力を維持できる３つのバリエーションを紹介します。
③-1 ミニスクワット（浅め）／椅子・壁を活用した安心バリエーション
まずおすすめなのが“ミニスクワット”。膝を深く曲げずに、ほんの少ししゃがむだけでも十分に筋肉を刺激できるとされています。壁に背中を軽くつけたり、椅子を後ろに置いて浅く座るように動くと、バランスを崩しにくく安心感があります。特に初心者や膝に痛みを感じやすい人には効果的な方法だと言われています。
引用元：https://fitness.lifix.life/blog/936/
③-2 回数・深さ・負荷の調整：痛みがあるうちは「深くしゃがまない」「ゆっくり動作」
「痛みが出る角度までしゃがまない」ことが基本。無理に深くしゃがむと関節への圧が高まりやすくなるため、浅めでも構いません。動作スピードもゆっくりがポイント。反動をつけず、膝や太ももの筋肉に意識を集中させて行うと、少ない回数でも十分な刺激になると言われています。
引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-155/
③-3 代替運動（例：椅子立ち上がり、足上げなど）で膝を守りながら筋力維持する方法
「それでも痛みが怖い…」という人には、代替運動もおすすめです。たとえば椅子からの立ち上がりをゆっくり繰り返す、あるいは片脚ずつ軽く持ち上げる運動など。これらは膝に大きな負担をかけず、太ももやお尻の筋肉を刺激できる方法として紹介されています。日常動作の延長でできるので、継続しやすいのも利点です。
引用元：https://www.knee-yokohama.com/qa/no218/
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日常生活で膝の痛みを防ぐためにできるケア＆エクササイズ
膝の痛みは、トレーニング中だけでなく日常生活の姿勢や動き方でも影響を受けると言われています。そこで、普段から意識できるケアや簡単なエクササイズを取り入れることで、膝の負担を軽減できる場合があります。ここでは、自宅でも無理なく行えるポイントを４つ紹介します。
④-1 膝周辺の筋肉＆関節のストレッチ例（大腿四頭筋、腓腹筋、足首など）
膝を支えているのは太ももやふくらはぎの筋肉。これらの柔軟性が低下すると、動作のたびに膝へ過剰な負担がかかることがあると言われています。壁につかまりながら太もも前の大腿四頭筋を伸ばしたり、段差を使ってふくらはぎ（腓腹筋）を伸ばすなど、短時間のストレッチでも血流が促されやすくなります。足首を回すだけでも可動域アップにつながるそうです。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/stretch/
④-2 体幹・股関節・足首の可動域を高めるエクササイズで膝の負担を軽減
スクワットや階段の上り下りで膝に負担を感じやすい人は、股関節や足首の動きが制限されている場合があります。体幹を安定させる「ドローイン」や、股関節まわりを動かす「ヒップサークル」は、膝を守る基礎づくりとして紹介されています。足首まわりの柔軟性を高めると、動作全体がスムーズになると言われています。
引用元：https://samona.training/staff-blog/knee-pain/
④-3 筋力バランスを整えるための補助トレーニング（つま先重心回避、大腿四頭筋・ハムストリングス）
「つま先重心」になると膝前面に負担が集中しやすいとされています。そこで、ハムストリングスやお尻の筋肉も意識した補助トレーニングが効果的です。例えば、仰向けでお尻を上げる“ヒップリフト”や、片脚立ちでバランスを取る練習などが紹介されています。筋肉を均等に使うことで、膝をサポートしやすい体づくりにつながると言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
④-4 痛みが出たときのチェックポイント・専門家来院の目安
もし膝の痛みが数日続いたり、腫れ・熱感を伴う場合は無理をしないことが大切です。ストレッチや運動を中断し、安静にしながら冷却や軽い圧迫を試すと良いと言われています。改善しない場合は整形外科や接骨院などで動作チェックを受け、フォームや生活習慣を見直すことが推奨されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/
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よくある疑問Q＆A＆チェックリスト
スクワットで膝に違和感を覚えたとき、「これって大丈夫？」と不安になる人は多いです。ここでは、よく寄せられる質問とセルフチェックのポイントをまとめました。自分の体の状態を理解しながら、安全にトレーニングを続ける参考にしてみてください。
⑤-1 「膝がミシミシ鳴るけど続けても大丈夫？」への回答
膝の関節が“ポキッ”や“ミシミシ”と鳴るのは、関節内の気泡や摩擦音によるものと言われています。痛みや腫れを伴わない場合は、すぐに問題になることは少ないようです。ただし、音と一緒に痛みが出る場合や、動きに引っかかる感じがある場合は注意が必要です。ストレッチ不足やフォームの乱れが原因のことも多いので、まずはフォームを見直してみましょう。
引用元：https://www.knee-yokohama.com/qa/no218/
⑤-2 「スクワットをやめるべきか」「いつから再開して良いのか」
痛みが強いときは一度休み、安静を取ることが大切だと言われています。炎症が落ち着いてから、浅いスクワットや椅子を使った軽い動作から再開すると良いそうです。「完全にやめる」よりも、「無理せず続ける方法を探す」ほうが筋力維持にもつながります。自分の感覚を頼りに、違和感がない範囲で進めましょう。
引用元：https://fitness.lifix.life/blog/936/
⑤-3 フォームを動画／鏡で確認する際のチェックリスト
スクワット時のフォームは客観的に見るのがポイントです。以下の３点をチェックしてみてください。
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膝とつま先の方向が一致しているか
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膝が内側に入っていないか（ニーインの有無）
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重心がかかと寄りにあるか
これらを意識するだけで、膝への負担は軽くなると言われています。スマホで撮影するとクセを発見しやすいです。
引用元：https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-itai/
⑤-4 これだけは守ってほしい“膝を守る３つのルール”まとめ
① 痛みを感じたら無理をしない
② ストレッチとフォーム確認を欠かさない
③ 継続より「正しい動作」を優先する
この３つを意識するだけでも、膝トラブルを防ぎやすくなると言われています。フォームを整えながら、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/
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