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膝痛いときに筋トレしても大丈夫？まず知っておきたい基本
「膝が痛いけど、筋トレは休んだほうがいい？」と迷う方もいるでしょう。膝が痛いからといって、すべての運動を避ける必要があるとは限りません。ただし、痛みの程度や原因によって適した運動は変わるため、無理をしないことが大切です。
膝が痛いからといってすべての運動を避ける必要があるとは限らない
軽い違和感がある場合でも、必ず安静にし続けたほうがよいとは限りません。膝の状態を確認し、痛みが出ない範囲で体を動かすことがポイントです。適切な筋トレは膝を支える筋力の維持・向上につながる
太ももの前側にある大腿四頭筋などを適切に動かすことは、膝を支える筋力の維持・向上につながると言われています。参考記事でも、膝裏にタオルを入れて押す運動が紹介されています。痛みを我慢して筋トレを続けるのは避ける
「少しくらい痛くても鍛えたほうがいい」と我慢するのは避けましょう。参考記事でも、フォームの乱れやオーバーワークによって膝へ負担がかかる場合があると言われています。痛みが増す運動は中止し、回数や負荷を見直してください。腫れや熱感・強い痛みがあるときは筋トレを休む
膝が大きく腫れている、熱っぽい、歩くのもつらいほど痛む場合は、無理に筋トレを続けないことが大切です。「休むと筋力が落ちそう」と焦らず、まずは膝の状態を確認しましょう。膝痛の原因によって適した運動は異なる
膝痛の原因は一つではないため、誰にでも同じ筋トレが適しているとは限りません。運動中に痛みが強くなる、痛みが長引いているといった場合は自己判断を続けず、整形外科などへの来院も検討してください。 引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/ #膝が痛いときの筋トレ #膝痛と運動 #膝を支える筋肉 #無理のない筋トレ #膝痛のセルフケア膝が痛い人が筋トレで鍛えたい筋肉｜膝だけ鍛えればよいわけではない
「膝が痛いなら、太ももだけ鍛えればいいの？」と思う方もいるでしょう。太ももの筋肉は大切ですが、膝の動きには股関節や足首、お尻なども関わっています。参考記事でも、膝だけにとらわれず全身の状態を見ることが大切だと言われています。
大腿四頭筋｜膝の曲げ伸ばしを支える太もも前側の筋肉
大腿四頭筋は太ももの前側にあり、膝を伸ばす動きに関わっています。参考記事では、膝裏にタオルを置いて押しつぶし、太ももに力を入れる運動が紹介されています。ハムストリングス｜膝や股関節の動きに関わる太もも裏側の筋肉
ハムストリングスは太ももの裏側にあり、膝を曲げたり股関節を動かしたりするときに使われます。「前側だけ鍛えればいい」と考えず、太ももの前後をバランスよく使うことも意識しましょう。大殿筋・中殿筋｜下半身を安定させるお尻の筋肉
大殿筋や中殿筋は、立つ・歩くといった動作で骨盤や股関節を支える役割があると言われています。膝周辺だけでなく、お尻にも目を向けることがポイントです。ふくらはぎ｜立つ・歩く動作を支える筋肉
ふくらはぎは立った姿勢を保ったり、歩くときに地面を蹴ったりする動きに関わります。膝痛いときの筋トレでは、足首を含めて下半身全体を考えてみましょう。膝だけでなく股関節や下半身全体をバランスよく鍛える
膝痛があると膝周辺だけを鍛えたくなりますが、参考記事では全身を機能的に保つことも大切だと言われています。痛みを我慢して筋トレを続けず、自分の状態に合った負荷から始めましょう。 引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/ #大腿四頭筋 #ハムストリングス #お尻の筋肉 #膝痛と筋トレ #下半身の筋トレ膝痛い人でも取り組みやすい筋トレ5選｜自宅で無理なく鍛える方法
「膝が痛いけど、家でできる筋トレはある？」という方は、膝への負担が比較的少ない運動から始めることが大切です。参考記事でも、正しいフォームと無理のない回数で行うことが重要だと言われています。(住吉鍼灸院・接骨院)
タオルつぶし｜膝を大きく動かさず太ももの前側を鍛える
仰向けになり、丸めたタオルを膝裏へ入れます。そのまま膝裏でタオルをゆっくり押し、太ももの前側に力を入れましょう。参考記事でも、太ももの筋力向上を目的とした方法として紹介されています。(住吉鍼灸院・接骨院)脚上げ運動｜仰向けで大腿四頭筋を鍛える
仰向けで片膝を曲げ、反対側の脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げます。膝に強い痛みが出ない範囲で行い、反動をつけないことがポイントです。ヒップリフト｜お尻と太ももを無理なく鍛える
仰向けで両膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。お尻や太ももを意識しながら、腰を反りすぎないように行いましょう。椅子を使った立ち座り運動｜日常動作に近い形で下半身を鍛える
安定した椅子からゆっくり立ち、再び座ります。膝が内側へ入りすぎないよう意識し、痛みが強い場合は無理をしないことが大切です。カーフレイズ｜椅子につかまりながらふくらはぎを鍛える
椅子につかまり、かかとをゆっくり上げ下げします。膝痛いときの筋トレでは、回数を増やすことよりも、痛みの出ない範囲で丁寧に続けることが重要と言われています。参考記事でもオーバーワークは症状悪化につながる場合があるとされています。(住吉鍼灸院・接骨院) 引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/ #膝痛いときの筋トレ #タオルつぶし #脚上げ運動 #ヒップリフト #自宅でできる筋トレ筋トレで膝が痛くなるのはなぜ？悪化を防ぐ5つのポイント
「筋トレを始めたら、逆に膝が痛くなった」と感じる方もいるでしょう。参考記事では、正しいフォームで行えていないことや、オーバーワークが膝の症状悪化につながる場合があると言われています。(住吉鍼灸院・接骨院)
スクワットなどで膝に強い痛みが出る場合は無理に続けない
スクワット中に膝へ鋭い痛みが出る場合は、「鍛えている証拠」と考えて続けないようにしましょう。痛みが強くなる動作はいったん中止し、運動方法を見直すことが大切です。深くしゃがみすぎず痛みの出ない範囲から始める
膝を深く曲げるほど負担を感じる方もいます。最初から深くしゃがまず、椅子を使うなどして痛みが出にくい範囲から始めると取り組みやすいでしょう。回数や負荷を一気に増やさない
「早く改善したい」と回数を急に増やすのは避けたいところです。参考記事でも、回数を増やせば効果がそのまま高まるわけではなく、オーバーワークには注意が必要と言われています。(住吉鍼灸院・接骨院)フォームが崩れた状態で筋トレを繰り返さない
疲れてくると、膝が内側に入ったり姿勢が崩れたりすることがあります。参考記事では、筋トレでは正しいフォームで行うことが重要だと言われています。(住吉鍼灸院・接骨院)筋トレ後に痛みや腫れが強くなる場合は運動内容を見直す
運動後に膝の痛みや腫れが強くなる場合は、その負荷が今の状態に合っていない可能性があります。無理に続けず、回数や種目を調整し、症状が続く場合は整形外科などへの来院も検討しましょう。 引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/ #膝痛と筋トレ #スクワットの注意点 #正しいフォーム #オーバーワーク予防 #膝に負担をかけない筋トレこんな膝の痛みがあるときは筋トレを中止して病院へ｜来院の目安【最重要】
「膝が痛いけど、筋トレを続ければ改善するのかな？」と迷うこともありますよね。ただし、強い痛みや腫れがある場合は、無理に運動を続けないことが大切です。参考記事でも、痛みをかばうほどの状態では歩かないほうがよいと言われています。(住吉鍼灸院・接骨院)
