目次
足首を柔らかくする前に｜硬い状態の特徴とセルフチェック
足首を柔らかくする運動を始める前に、まず今の状態を確かめてみましょう。「自分の足首は本当に硬いの？」という疑問を解消しておくと、必要なケアも選びやすくなります。
足首が硬いとは足先をすね側へ曲げる「背屈」が制限された状態
足先をすねへ近づける動きは「背屈」と呼ばれます。「難しそうな言葉だな」と感じるかもしれませんが、歩く、階段を下りる、しゃがむときに自然と使っている動きです。足首が前へ曲がりにくい場合は、背屈の範囲が狭くなっている可能性があると言われています。しゃがむとかかとが浮く場合は足首が硬い可能性がある
「深くしゃがむと、かかとが浮いてしまう」という方もいるでしょう。背屈が十分でないと、重心を保つためにかかとが浮いたり、後ろへ倒れそうになったりする場合があります。ただし、体格や筋力なども関係するため、それだけで足首が硬いとは判断できません。(整体おすすめセレクト –)かかとを床につけたまま行う「しゃがみ込みテスト」
しゃがみ込みテストでは、足を肩幅程度に開き、かかとを床につけたままゆっくり腰を下ろします。「途中で止まる」「後ろへ倒れそうになる」ときは、その様子を覚えておきましょう。痛みが出たら、無理に続けないでください。壁に膝を近づけて確認する「ニー・トゥ・ウォールテスト」
壁を使うニー・トゥ・ウォールテストも簡単です。壁の前に片足を置き、かかとを浮かせず膝を壁へ近づけます。膝が届く位置まで足を少しずつ後ろへ動かし、壁からつま先までの距離を確認します。(整体おすすめセレクト –)右足と左足の動かしやすさに差がないか確認する
チェックは左右を同じ条件で行います。「右は届くのに左は届かない」「片方だけ詰まる感じがする」といった差がないか比べてみてください。足の向きや膝の方向が変わると結果も変わりやすいため、同じ姿勢で試すことがポイントです。股関節や膝の硬さも影響するため足首だけで判断しない
ただし、しゃがみ込みには膝や股関節、骨盤の動きも関係すると言われています。かかとが浮く原因を足首だけに決めつけず、セルフチェックは動きの傾向を知る目安として活用しましょう。病気やケガの有無を判断する検査ではありません。(jstage.jst.go.jp) 引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e8%b6%b3%e9%a6%96%e3%82%92%e6%9f%94%e3%82%89%e3%81%8b%e3%81%8f%e3%81%99%e3%82%8b%e6%96%b9%e6%b3%95%ef%bd%9c%e7%a1%ac%e3%81%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e7%b0%a1%e5%8d%98%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac/ #足首を柔らかくする #足首の硬さチェック #足関節の背屈 #しゃがみ込みテスト #足首の左右差足首が硬くなる原因｜ストレッチだけでは改善しない場合もある
足首を柔らかくしたいとき、「ストレッチだけ続ければいい」と考える方もいるでしょう。ただ、足首が硬くなる背景は一つではありません。筋肉や腱に加え、普段の姿勢、靴、過去のケガ、関節の状態などが重なっている場合もあると言われています。(整体おすすめセレクト –)
運動不足や長時間の座り姿勢で足首を動かす機会が減っている
デスクワークや車移動が多いと、足首を大きく曲げ伸ばしする機会が減りがちです。「毎日歩いているから大丈夫」と思っていても、十分な範囲まで動かせていないことがあります。同じ姿勢が続く方は、こまめに立つ習慣から見直してみましょう。(整体おすすめセレクト –)腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱が硬くなっている
腓腹筋やヒラメ筋、アキレス腱は、足先をすね側へ近づける背屈に関係します。これらが硬くなると、しゃがんだ際にかかとが浮きやすくなる可能性があると言われています。ただし、ストレッチによる変化には個人差があります。(PubMed Central (PMC))すねの前脛骨筋や足指・足裏の筋肉をうまく使えていない
足首は、ふくらはぎだけで動くものではありません。すねの前脛骨筋や足指、足裏の筋肉も、歩くときの足運びやバランスに関係すると考えられています。「足指を使いにくい」と感じる方は、足首以外にも目を向けてみてください。(整体おすすめセレクト –)ハイヒールや硬い靴など特定の靴を長時間履いている
かかとの高い靴を習慣的に履く方では、足首の背屈範囲が小さかったという研究報告があります。硬い靴やサイズの合わない靴も自然な動きを妨げる場合があるため、履く時間や靴の形を確認することが大切です。(PubMed)過去の捻挫や骨折による可動域制限が残っている
「昔の捻挫だから関係ない」と思うかもしれません。しかし、固定していた期間や歩き方の変化により、足首の可動域が狭くなるケースも報告されています。片側だけ動かしづらい、何度もぐらつく場合は、強く伸ばし続けないようにしましょう。(PubMed Central (PMC))関節の変形や炎症が原因で動かしづらくなっていることもある
足首に腫れや熱感、鋭い痛み、引っかかりがあるときは、筋肉の柔軟性だけが原因とは限りません。関節や靱帯などが関係している可能性もあります。痛みを我慢せず、症状が続く場合は整形外科への来院を検討してください。(整体おすすめセレクト –) 引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e8%b6%b3%e9%a6%96%e3%82%92%e6%9f%94%e3%82%89%e3%81%8b%e3%81%8f%e3%81%99%e3%82%8b%e6%96%b9%e6%b3%95%ef%bd%9c%e7%a1%ac%e3%81%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e7%b0%a1%e5%8d%98%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac/ #足首を柔らかくする #足首が硬い原因 #ふくらはぎの硬さ #足首の可動域制限 #足首ストレッチ足首を柔らかくする簡単ストレッチ7選｜自宅でできるやり方
足首を柔らかくするには、強く伸ばすより、無理なく動かすことが大切だと言われています。「痛いほど効きそう」と思っても、反動をつけるのは避けましょう。つま先と膝を同じ方向へ向け、心地よい張りを目安に行ってください。(整体おすすめセレクト –)
①座ったままできる足首回し
椅子に座り、片足を少し浮かせます。つま先で大きな円を描くように、右回し・左回しを各10回行いましょう。膝ごと動かすのではなく、足首からゆっくり回すのがコツです。(整体おすすめセレクト –)②壁を使って背屈を広げるストレッチ
壁に両手をつき、片足を前へ出します。かかとを床につけたまま膝を壁へ近づけ、戻す動きを10回ほど繰り返してください。膝が内側へ入ると足首に負担がかかりやすいため、つま先と向きをそろえます。③膝を伸ばして行う腓腹筋ストレッチ
壁の前で片足を後ろへ引き、後ろ脚の膝を伸ばします。かかとを浮かせず、ふくらはぎ上部が伸びる位置で20〜30秒保ちましょう。腰を反らさず、体を一直線に保つことがポイントです。(整体おすすめセレクト –)④膝を曲げて行うヒラメ筋ストレッチ
同じ姿勢から後ろ脚の膝を少し曲げると、ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋を伸ばしやすくなります。「下のほうが伸びているかな？」と確認しながら、20〜30秒ほど続けてください。(leedsth.nhs.uk)⑤正座姿勢で行うすね・足の甲のストレッチ
正座から両手を後ろにつき、体重を少し後方へ移します。すねから足の甲に軽い張りを感じる位置で止めましょう。膝や足首に痛みが出る方は、この方法を控えてください。(整体おすすめセレクト –)⑥タオルを使ったふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ
床に座って脚を伸ばし、足裏へタオルをかけます。両端を持って手前へゆっくり引き、ふくらはぎからアキレス腱を伸ばします。20〜30秒を1〜3回ほど行い、背中を丸めすぎないよう注意しましょう。(leedsth.nhs.uk)⑦かかとを浮かせずに行うしゃがみ込みストレッチ
足を肩幅程度に開き、かかとを床につけたまま腰を下ろします。深さを競わず、安定して戻れる範囲で5〜10回が目安です。痛み、腫れ、熱感がある場合は中止し、必要に応じて整形外科への来院を検討してください。 引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e8%b6%b3%e9%a6%96%e3%82%92%e6%9f%94%e3%82%89%e3%81%8b%e3%81%8f%e3%81%99%e3%82%8b%e6%96%b9%e6%b3%95%ef%bd%9c%e7%a1%ac%e3%81%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e7%b0%a1%e5%8d%98%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac/ #足首を柔らかくする #足首ストレッチ #アキレス腱ストレッチ #ふくらはぎストレッチ #足首の柔軟性足首を効率よく柔らかくするコツ｜頻度・期間・NG行動
足首を柔らかくするには、一度に強く伸ばすより、短時間でも続けることが大切だと言われています。「毎日やるの？」「何秒くらい？」と迷う方は、次のポイントを目安にしてください。
まずは1日3～5分を目安に無理なく継続する
最初から長時間行う必要はありません。足首回しとふくらはぎのストレッチを組み合わせ、1日3～5分ほどから始めましょう。静かに伸ばす場合は、張りを感じる位置で20～30秒が一つの目安です。(整体おすすめセレクト –)入浴後など体が温まっている時間に行う
入浴後や軽く歩いたあとなど、体が温まっている時間は筋肉を動かしやすいと言われています。ただし、腫れや熱感がある足首を無理に温めるのは避けましょう。(整体おすすめセレクト –)運動前は動かすストレッチ、運動後はゆっくり伸ばす
運動前は足首回しやかかとの上げ下げなど、動きを伴う方法が取り入れやすいでしょう。運動後は反動を使わず、ふくらはぎやアキレス腱をゆっくり伸ばします。長い静的ストレッチを運動直前に行うと、一時的に力を出しづらくなる可能性も報告されています。(PubMed)強く押す・反動をつける・痛みを我慢する方法は避ける
「痛いほど効く」というわけではありません。強く押す、勢いをつける、痛みを我慢するといった方法は、筋肉や腱へ負担をかける場合があります。心地よい張りを超えたら中止してください。(整体おすすめセレクト –)足首だけでなく足指やふくらはぎも一緒に動かす
足首の動きには、ふくらはぎ、すね、足指、足裏も関係すると言われています。足指の曲げ伸ばしなども組み合わせ、足元全体を動かしましょう。(整体おすすめセレクト –)ストレッチ前後に同じセルフチェックを行い変化を記録する
壁とつま先の距離や、しゃがんだときのかかとの浮き方を、ストレッチ前後で同じように確認します。左右差や痛みも記録すると、変化に気づきやすくなります。(整体おすすめセレクト –)どれくらいで柔らかくなるかは原因や体の状態によって異なる
柔らかさに変化が現れるまでの期間は、運動習慣、過去の捻挫、関節の状態などによって異なります。短期間での改善を急がず、痛みが増える、片側だけ動かしづらい状態が続く場合は整形外科への来院を検討しましょう。(整体おすすめセレクト –) 引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e8%b6%b3%e9%a6%96%e3%82%92%e6%9f%94%e3%82%89%e3%81%8b%e3%81%8f%e3%81%99%e3%82%8b%e6%96%b9%e6%b3%95%ef%bd%9c%e7%a1%ac%e3%81%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e7%b0%a1%e5%8d%98%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac/ #足首を柔らかくする #足首ストレッチ #ストレッチの頻度 #足首のセルフチェック #足首ストレッチの注意点こんな足首の硬さや痛みは病院へ｜来院目安と何科に行くべきか
足首が硬いだけなら、痛みのない範囲で動かすことで変化がみられる場合があります。ただし、「いつもの張りと違う」「歩くたびに痛む」と感じるときは、無理に足首を柔らかくしないことが大切です。ケガや関節の問題が隠れている可能性もあると言われています。セルフケアを続けてよい状態か、症状を確認してみましょう。(整体おすすめセレクト –)
