目次
スマホ肘とは？症状・原因・チェック法
スマホ肘とはどんな症状？
「最近、肘の外側がズキッとする」「スマホを触ったあとに腕がだるい」
こんな感覚、ありませんか？それ、スマホ肘と呼ばれる状態の可能性があると言われています。
スマホ肘は、長時間のスマホ操作によって前腕から肘周辺の筋肉や腱に負担がかかり、違和感や痛みが出る状態を指す通称です。特に多いのが、肘の外側の痛みや、物を持つときのピリッとした不快感。「最初は気のせいかな？」と思って放置してしまう人も少なくないようです。
長時間スマホ操作でなぜ肘に負担が？（原因）
「え、スマホって指しか使ってないよね？」
そう思われがちですが、実は指を動かす筋肉の多くは前腕にあり、肘までつながっていると言われています。スマホを片手で持ち、親指を酷使する姿勢が続くと、前腕の筋肉が緊張しっぱなしの状態に。
その結果、肘周辺の腱に負荷が蓄積し、痛みや張り感につながることがあるようです。特に、通勤中や寝る前など「気づいたら長時間使っていた」という場面は要注意ですね。
自宅でできる簡単セルフチェック
「これってスマホ肘かも？」と思ったら、簡単なチェックをしてみましょう。
① 腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます
② 反対の手で指先を軽く下へ引っ張ります
このとき、肘の外側や前腕に痛み・強い違和感が出る場合、負担がかかっている可能性があると言われています。
ただし、強い痛みが続く場合や日常動作に支障があるときは、無理をせず専門家への来院を検討することも大切です。
引用元：⭐︎参考記事
https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
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スマホ肘 マッサージの効果とは？｜なぜ痛みが軽くなるのか
マッサージが効く理由（筋・腱・血流へのアプローチ）
「正直、スマホ肘ってマッサージでどうにかなるの？」
多くの人が、まずここで疑問を感じるかもしれません。結論から言うと、スマホ肘の負担軽減にマッサージが役立つ場合があると言われています。
スマホ肘は、指や手首を動かす前腕の筋肉が緊張し、その負担が肘周辺の腱へつながることで起こるケースが多いとされています。マッサージで前腕の筋肉をやさしくほぐすことで、筋肉のこわばりがゆるみ、血流が促されやすくなると考えられています。
「ガチガチだった腕が少し楽になった気がする」
そんな感覚を持つ人が多いのも、この血流や緊張の変化が関係しているようです。
ただし、強く押せば良いわけではありません。痛みを我慢するほどの刺激は逆効果になることもあるため、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切だと言われています。
マッサージだけじゃない！ストレッチとの相乗効果
「じゃあ、マッサージだけやっていればいいの？」
実は、ここも誤解されやすいポイントです。マッサージはあくまで硬くなった筋肉をゆるめるサポート。その状態でストレッチを組み合わせることで、より前腕や肘まわりが動かしやすくなると言われています。
マッサージで筋肉を温めたあとに、前腕を伸ばすストレッチを軽く行うと、「伸びやすい」「突っ張りにくい」と感じる人も少なくありません。
この流れを作ることで、スマホ操作による負担をため込みにくい体の使い方につながる可能性があると考えられています。
なお、痛みが強い場合や長引くときは、無理にセルフケアを続けず、専門家への来院を検討することも重要です。
引用元：⭐︎参考記事
https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
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自宅でできるスマホ肘 マッサージ手順（ステップ式）
前腕のほぐし方（内側・外側）
「まず、どこから触ればいいの？」と迷ったら、前腕から始めるのがおすすめと言われています。
イスに座り、腕を太ももの上にのせてリラックス。反対の手の親指で、前腕の内側をゆっくり・気持ちいい強さで押しながら、手首から肘に向かってなぞります。これを5〜10回ほど。
次に外側も同じように行いましょう。「ここ硬いかも…」と感じる部分があっても、痛みを我慢せず、呼吸に合わせてゆるめる意識が大切だと言われています。
肘周辺の筋肉へのアプローチ
「肘そのものは触っていいの？」と不安になりますよね。
骨の出っ張りを避け、肘の少し上下にある筋肉部分を円を描くようにほぐすのがポイントです。指の腹を使い、小さくクルクル回すイメージで5回ほど。
「ジワッと温かくなる感じ」が目安で、強く押しすぎないことが負担を増やさないコツだと言われています。
指・手首からほぐすと効果UP
最後は指と手首です。「え、そこも？」と思うかもしれませんが、指を動かす筋肉は前腕につながっていると考えられています。
指1本ずつ軽く引っ張り、回す動作を5回ほど。手首は前後にゆっくり倒して動かしましょう。
前腕→肘→指・手首の順で行うことで、スマホ肘のセルフケアがよりスムーズになる可能性があると言われています。痛みが強い場合や違和感が続くときは、無理をせず専門家への来院を検討してください。
引用元：⭐︎参考記事
https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
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マッサージ時の注意点とやってはいけないこと
痛みが強い時は避けるべき動作
「ちょっと痛いけど、揉めば良くなるかな？」
そう思ってしまいがちですが、痛みが強いときの無理なマッサージは控えたほうが良いと言われています。特に、押した瞬間にズキッと鋭い痛みが出る場合や、動かすだけでつらい状態では、筋肉や腱に余計な刺激が加わる可能性があるようです。
このようなときは、「今日は触らない」「軽くさする程度にする」といった判断も、セルフケアでは大切だと考えられています。
炎症がある場合の対応
「熱っぽい」「腫れている感じがする」
こうした状態がある場合、すでに炎症が起きている可能性があると言われています。このタイミングで強くマッサージすると、かえって違和感が増すこともあるようです。
まずは安静を意識し、必要に応じて冷やすなど、負担を減らす対応が基本とされています。状態が落ち着いてから、やさしいセルフケアを再開する流れが安心だと考えられています。
やりすぎは逆効果？頻度と強さの目安
「毎日たくさんやれば早く改善する？」
実は、やりすぎも逆効果になる場合があると言われています。目安としては、1回あたり数分、気持ちいいと感じる強さで行うこと。回数は1日1〜2回程度でも十分と考えられています。
違和感が続く、日常動作に支障が出るといった場合は、無理に続けず、専門家への来院を検討することも大切です。
引用元：⭐︎参考記事
https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
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さらに痛みを改善・予防する生活習慣と応用ケア
姿勢の改善とスマホの持ち方
「マッサージしてるのに、また痛くなる…」
そんなときは、普段の姿勢やスマホの持ち方を見直すタイミングかもしれません。スマホをのぞき込む姿勢が続くと、前腕だけでなく肩や首まで力が入りやすくなると言われています。
できれば、画面を目の高さに近づけ、肘を軽く支える姿勢を意識すると負担が分散されやすいようです。「両手持ちに変えただけで楽に感じた」という声もあり、日常の小さな工夫が予防につながる可能性があります。
ストレッチで前腕〜肩甲骨の柔軟性アップ
「腕だけケアすればいい？」と思いがちですが、実は肩甲骨まわりの硬さも影響すると考えられています。前腕をほぐしたあとに、肩を回す、胸を開くストレッチを取り入れることで、腕全体が動かしやすくなると言われています。
朝や寝る前に軽く行うだけでも、「張りが残りにくい」と感じる人がいるようです。無理に伸ばさず、呼吸に合わせて行うのがコツだとされています。
こんな時は専門家（整骨院・整形外科）へ
「セルフケアしても違和感が続く」「物を持つと痛い」
こうした状態が長引く場合、自己判断だけで続けるより、専門家に相談する選択肢もあります。状態に応じて体の使い方をチェックしてもらうことで、負担の原因が整理されることもあると言われています。
無理をせず、必要に応じて来院を検討することが、結果的に改善への近道になる場合もあるようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://kumanomi-seikotu.com/blog/4126/
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