後頭下筋群とは？首こりや頭痛に関係する首の深層筋
後頭下筋群（こうとうかきんぐん）は、頭の付け根から首の上部にかけて存在する小さな筋肉の集まりで、首の奥にある「深層筋」に分類されると言われています。普段あまり意識することのない筋肉ですが、頭の位置を細かく調整したり、首の動きを支えたりする働きがあると考えられています。
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い人は、知らないうちに頭が前に出る姿勢になりやすいものです。
「首の付け根が重い感じがする」「後頭部が張るような感覚がある」と感じる人も少なくありません。こうした不調には、後頭下筋群の緊張が関係している可能性もあると言われています。
実際、首の奥にある筋肉は姿勢の影響を受けやすく、長時間同じ姿勢が続くことで負担がかかることもあると考えられています。そのため、首こりや頭の重さを感じる人のセルフケアとして、後頭下筋群のストレッチが紹介されることもあるようです。
まずは、この筋肉がどこにあり、どのような役割を持つのかを理解することが大切です。仕組みを知ることで、ストレッチの目的や意味もわかりやすくなると言われています。
後頭下筋群の位置
後頭下筋群は、頭の後ろ側の骨（後頭骨）と首の上部の骨（頸椎）をつなぐ位置にある筋肉です。ちょうど頭と首の境目の奥あたりにあり、外から触れにくい場所に存在すると言われています。
首を後ろに反らしたときや、上を向いたときに後頭部の下あたりが張るように感じることがあります。この周辺が後頭下筋群の位置と重なると考えられています。姿勢が崩れた状態が長く続くと、この部分の筋肉に負担がかかることもあるようです。
後頭下筋群を構成する4つの筋肉
後頭下筋群は、次の4つの筋肉から構成されていると言われています。
・大後頭直筋
・小後頭直筋
・上頭斜筋
・下頭斜筋
どれも小さな筋肉ですが、頭の位置を安定させたり、首を細かく動かしたりする働きがあると考えられています。たとえば「うなずく」「少し振り向く」といった細かな動きには、これらの筋肉が関係していると言われています。
後頭下筋群の役割
後頭下筋群は、頭と首のバランスを保つ働きがあると考えられています。人の頭は4〜6kgほどの重さがあると言われており、その重さを首が支えています。
その際、後頭下筋群は頭の位置を細かく調整し、首の動きをサポートする役割があると言われています。また、上を向く動きや首を回す動きにも関係していると考えられています。
目・姿勢との関係
後頭下筋群は、姿勢や目の使い方とも関係すると言われています。スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなると、頭が前に出る姿勢になりやすく、首の後ろの筋肉に負担がかかることがあります。
また、目を長時間使うことで首の筋肉が緊張しやすくなるとも言われています。「目が疲れると首もこる」と感じるのは、このような関係があるためと考えられています。
そのため、首の違和感を感じたときには、後頭下筋群をゆるめるストレッチがセルフケアとして紹介されることもあるようです。
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後頭下筋群が硬くなる原因
後頭下筋群は、頭の付け根の奥にある小さな筋肉ですが、日常生活の習慣によって緊張しやすい筋肉と言われています。とくに現代は、スマートフォンやパソコンを使う時間が増えているため、首の後ろに負担がかかりやすい生活環境になっています。
「首の付け根が重い」「後頭部が張る感じがする」
こうした違和感を感じたとき、後頭下筋群の緊張が関係している可能性があるとも言われています。
整体やリハビリの現場でも、
「普段スマホを見る時間は長いですか？」
「パソコン作業が多いですか？」
といった生活習慣を確認されることがあります。後頭下筋群は姿勢や目の使い方、生活リズムなどの影響を受けやすいと考えられています。ここでは、後頭下筋群が硬くなりやすい主な原因について見ていきましょう。
スマホ・デスクワークによる姿勢
スマートフォンやパソコンを長時間使用すると、頭が前に出た姿勢になりやすいと言われています。人の頭は4〜6kgほどあるとされており、前に傾くほど首の後ろの筋肉に負担がかかりやすくなると考えられています。その結果、後頭下筋群が緊張しやすくなることがあると言われています。
ストレートネック
本来、首の骨（頸椎）はゆるやかなカーブを描いていると言われています。しかし前かがみの姿勢が続くと、そのカーブが少なくなることがあるとも言われています。これが一般的に「ストレートネック」と呼ばれる状態です。この状態では首の後ろの筋肉が働き続けるため、後頭下筋群にも負担がかかりやすくなると考えられています。
眼精疲労
目を長時間使うと、首の筋肉にも影響が出ることがあると言われています。パソコン作業やスマートフォンの画面を見続けることで、目の周りだけでなく首の後ろの筋肉が緊張することもあると考えられています。そのため、眼精疲労が続くと後頭下筋群がこわばりやすくなるとも言われています。
ストレスや睡眠不足
ストレスや睡眠不足も、筋肉の緊張に関係することがあると言われています。精神的な緊張が続くと体がリラックスしづらくなり、首や肩の筋肉がこわばることがあると考えられています。また睡眠の質が低下すると体の疲労が回復しづらくなるため、首まわりの筋肉の緊張が続くこともあると言われています。
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後頭下筋群ストレッチのやり方
後頭下筋群は首の付け根の奥にある小さな筋肉で、スマートフォンやパソコン作業などの影響で緊張しやすいと言われています。そのため、首の後ろの重さや張りを感じる人のセルフケアとして、後頭下筋群ストレッチが紹介されることもあります。
「首の付け根を伸ばしたいけれど、どこを動かせばいいの？」
そんな声を聞くことも少なくありません。後頭下筋群は深い場所にある筋肉のため、強く動かすよりもゆっくり首を動かして伸ばすことが大切と言われています。無理に力を入れるのではなく、呼吸をしながら行うことで首まわりの筋肉をゆるめやすくなると考えられています。ここでは、自宅でも取り入れやすい後頭下筋群ストレッチの方法を紹介します。
基本の後頭下筋群ストレッチ
まずは基本的な後頭下筋群ストレッチから行ってみましょう。椅子に座り、背筋を軽く伸ばした状態で行う方法がよく紹介されています。
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椅子に座り背筋を軽く伸ばす
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あごをゆっくり引く
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頭を少し前に倒す
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首の後ろが伸びる感覚を20秒ほど保つ
「強く伸ばした方がいいのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、無理に引っ張る必要はないと言われています。ゆっくり伸ばすことで、首の奥の筋肉に刺激が入りやすくなると考えられています。
タオルを使ったストレッチ
首のストレッチがやりづらいと感じる場合は、タオルを使う方法も紹介されています。タオルを使うことで首の動きをサポートしながら、後頭部のストレッチがしやすくなると言われています。
フェイスタオルを後頭部に当て、両手でタオルを持ちながら頭をゆっくり前に倒します。首の後ろが伸びる状態を20秒ほど保つ方法が一般的に紹介されています。「手で押すよりも安定して伸ばしやすい」と感じる人もいるようです。
ボールを使ったセルフリリース
ストレッチに加えて、ボールを使ったセルフリリースも紹介されることがあります。テニスボールなどを使い、首の付け根の筋肉をゆるめる方法です。
仰向けに寝て後頭部の下にボールを置き、頭をゆっくり左右に動かすことで首の奥の筋肉に刺激が入りやすくなると言われています。「首の付け根がじんわりほぐれる感じがする」と感じる人もいるようですが、痛みがある場合は無理をしないことが大切とされています。
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後頭下筋群ストレッチの効果
後頭下筋群ストレッチは、首の付け根にある深い筋肉をゆるめるセルフケアとして紹介されることがあると言われています。後頭下筋群は頭と首の境目にある小さな筋肉で、姿勢や目の使い方の影響を受けやすいと考えられています。そのため、この筋肉が緊張すると首の後ろの張りや頭の重さにつながることがあるとも言われています。
「首の付け根が重い感じがする」「長時間のスマホ作業で頭が疲れる」
そんなときに後頭下筋群ストレッチを行うことで、首まわりの筋肉をゆるめるケアにつながることがあると言われています。
ただし、強く動かす必要はなく、ゆっくり首を動かすことが大切とされています。呼吸をしながら行うことで、首の筋肉がリラックスしやすくなるとも考えられています。ここでは、後頭下筋群ストレッチによって期待される主な効果について紹介します。
首こりの軽減
後頭下筋群は頭の重さを支える役割があると言われています。スマートフォンやパソコン作業などで前かがみの姿勢が続くと、この筋肉が緊張しやすくなると考えられています。
そのため、後頭下筋群ストレッチを行うことで首の付け根の筋肉をゆるめるケアにつながり、首こりの負担を軽くするサポートになることがあると言われています。
緊張型頭痛の緩和
首の筋肉の緊張は、いわゆる「緊張型頭痛」と関係することがあると言われています。後頭下筋群がこわばると、後頭部の重さや頭の締め付け感につながることがあるとも考えられています。
そのため、後頭下筋群ストレッチによって首の奥の筋肉をゆるめることで、頭まわりの緊張を軽くするケアにつながる可能性があると言われています。
眼精疲労の改善
目を長時間使うと、首の筋肉が緊張することがあると言われています。これは、目の動きと首の筋肉が連動して働くためと考えられています。
「目が疲れると首の後ろもこる気がする」
そんな経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。後頭下筋群ストレッチを行うことで、首の奥の筋肉をゆるめるケアにつながり、目の疲れを感じにくくなることがあるとも言われています。
姿勢改善
後頭下筋群は頭と首のバランスを調整する筋肉と言われています。姿勢が崩れると首の後ろの筋肉に負担がかかりやすくなると考えられています。
そのため、後頭下筋群ストレッチを行い首まわりの筋肉をゆるめることで、姿勢を意識しやすくなることがあるとも言われています。ストレッチとあわせて普段の姿勢を見直すことも大切とされています。
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後頭下筋群ストレッチの注意点と予防習慣
後頭下筋群ストレッチは首の付け根の筋肉をゆるめるセルフケアとして紹介されることがありますが、やり方や体の状態によっては注意が必要とも言われています。首の筋肉は神経や血管が近くを通るデリケートな部位でもあるため、無理に強く伸ばすのではなく、ゆっくり動かすことが大切とされています。
「ストレッチをすれば安心」と思われがちですが、体の状態によっては控えた方がよい場合もあると言われています。また、ストレッチだけでなく、普段の姿勢や生活習慣を見直すことも首まわりの負担を減らすポイントになると考えられています。
ここでは、後頭下筋群ストレッチを行う際の注意点と、首の負担を減らすための予防習慣について紹介します。
ストレッチをしてはいけないケース
首に強い痛みやしびれがある場合は、無理にストレッチを行わない方がよいと言われています。炎症や神経のトラブルが関係している可能性もあるためです。
「少し伸ばせば楽になるかな？」と思うこともあるかもしれませんが、痛みが強いときは安静にすることがすすめられる場合もあると言われています。症状が気になる場合は、専門家へ相談することが大切とされています。
効果を高める姿勢習慣
後頭下筋群の負担は、普段の姿勢とも関係していると言われています。特に長時間のデスクワークでは、頭が前に出る姿勢になりやすいと考えられています。
椅子に座るときは、背筋を軽く伸ばし、耳・肩・腰が一直線になる姿勢を意識するとよいと言われています。こうした姿勢を意識することで、首まわりの負担を減らすことにつながる可能性があると考えられています。
スマホ首の予防
スマートフォンを長時間見る姿勢は、いわゆる「スマホ首」と呼ばれる状態につながることがあると言われています。画面をのぞき込む姿勢になると、首の後ろの筋肉に負担がかかりやすくなると考えられています。
スマートフォンを見るときは、できるだけ目の高さに近づけることや、こまめに休憩をとることがすすめられる場合もあると言われています。こうした習慣を取り入れることで、首の筋肉の負担を減らすことにつながる可能性があります。
症状が続く場合は専門家へ相談
首の痛みや頭痛が長く続く場合は、セルフケアだけで様子を見るのではなく専門家に相談することも大切と言われています。原因によっては別の体の問題が関係していることもあると考えられています。
「ストレッチをしても違和感が続く」「しびれや強い痛みがある」といった場合は、整形外科などの医療機関へ来院して検査を受けることがすすめられる場合もあると言われています。
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