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なぜ「食べ物」が頭痛に影響するのか
「頭痛って食べ物で左右されるの？」と聞かれることがあります。実際、頭痛の背景には体質や生活リズム、ストレスなどいくつもの要因が重なりやすく、食事もそのひとつと考えられています。特に片頭痛では、食品に含まれる成分が体の反応と関わることがある、と説明されることが多いと言われています。
頭痛のタイプ（片頭痛・緊張型・血管性など）と食事の関係
同じ“頭痛”でもタイプによって特徴が違い、それに応じて食べ物が関わる可能性も変わると考えられています。
例えば片頭痛の場合、チョコレートやチーズ、赤ワインなどに含まれる成分が刺激になりやすいと言われています（引用元：https://cliniciwata.com/2024/07/13/3983/）。
一方で緊張型頭痛は、首肩のこり・ストレス・姿勢の影響が強く、食べ物が直接の原因になるケースは多くないと語られることもあります。
血管性の頭痛では、血管が拡張しやすくなる食品が重なると“誘引”になることがあると言われています。
食品が頭痛につながるメカニズム（血管拡張・神経刺激・成分反応）
「どうして特定の食べ物で頭が痛くなるの？」という疑問はよく耳にします。
一例として、赤ワインに含まれるヒスタミンやチラミンという成分が血管の反応に関わる可能性があると言われています（引用元：https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/rd/miraikondate/column/article_039/）。
また、加工肉に使われる亜硝酸塩、人工甘味料、アルコールなども人によっては刺激になりやすい、と説明されることがあります。
つまり、食品そのものが“悪い”というより、体がどう反応しやすいかという相性に近いイメージです。
「食べ物だけで頭痛が起きるわけではない」—個人差・複合要因の重要性
ここが最も誤解されやすいポイントです。
頭痛は食べ物だけで決まるわけではなく、睡眠・気圧・ストレス・ホルモン・姿勢など複数の条件が折り重なって起きると言われています。
そのため同じ食品でも「全く平気な人」と「少し影響を受けやすい人」がいます。
実際には、頭痛日記をつけて“食べたもの・起きたタイミング・体調”を照らし合わせると、自分の傾向が見えてきやすいとも言われています。
つまり、食事はあくまで“原因のひとつかもしれない要素”という立ち位置と捉えておくほうが現実的です。
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控えたほうがいい食品とその理由
「頭痛の日って、何を食べたか思い出してしまう…」という声をよく聞きます。実際、食べ物が頭痛に影響する可能性はあると言われていて、特に片頭痛では“誘因”になりやすい食品がいくつか挙げられています。ただし、すべての人に当てはまるわけではなく、体質や生活リズムとの組み合わせで変わるため、ゆるやかに捉えておくのが良いとされています。
アルコール（特に赤ワイン）—血管拡張・ヒスタミン・チラミン関与
赤ワインを飲んだ後にズキズキする…という経験を話す方は珍しくありません。
赤ワインにはヒスタミン・チラミンといった成分が含まれ、血管の反応に関わる可能性があると言われています（引用元：https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/rd/miraikondate/column/article_039/）。
少量で反応が強く出る人もいれば、全く問題がない人もいて、個人差が大きいところです。
チーズ・チョコレート・柑橘類など「チラミン含有食品」—血管反応の可能性
「チョコを食べた後に頭が重くなる気がする」という相談もあります。
これらの食品に含まれるチラミンが血管の反応に関わる場合があると言われています（引用元：https://cliniciwata.com/2024/07/13/3983/）。
ただし、片頭痛との関係は“ある人もいれば、ない人もいる”というイメージで、必ず誘発するわけではないと言われています。
加工肉・ハム・ソーセージなど「亜硝酸塩・保存料」—血管拡張を通じた影響
ハムやソーセージに使われる亜硝酸塩が、血管の反応に関わると説明されることがあります（引用元：https://www.bangkokhospital.com/ja/bangkok-bone-brain/content/how-to-eat-to-prevent-migraines）。
「朝食で食べたあとに頭が重い」というケースもありますが、こちらも体質差が大きいと言われています。
即席食品・MSG・人工甘味料—頭痛誘発の可能性
即席麺やスナック、加工食品に含まれるMSG（うま味調味料）や人工甘味料が刺激になる可能性がある、と説明される場面もあります。
ただし「MSG＝頭痛の原因」と断定されているわけではなく、“反応しやすい人もいる”という表現が適切と言われています。
「空腹」「血糖値の低下」も見逃せない！？—食事抜き・時間が空くことのリスク
意外と多いのが「空腹で頭が痛くなる」という相談です。
血糖値が下がることで体がストレスを感じ、頭痛のきっかけになる可能性があると言われています。
特に朝食を抜く習慣がある方は、時間を空けすぎない工夫が役立つこともあります。
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「この食べ物は絶対ダメ？」実際のところと個人差
「この食品って頭痛には絶対ダメなんですか？」という質問をよく聞きます。ですが、食品と頭痛の関係は“全員に当てはまるルール”というより、「相性が合う人もいれば合わない人もいる」という幅のある話だと説明されることが多いと言われています。研究や臨床の報告でも「必ず誘発する」というデータは少なく、個人差を前提に考えるのが現実的です。
研究・臨床での報告（チョコ・チーズなど）—必ず誘発するわけではない
例えば、チョコレートやチーズは片頭痛の誘因としてよく名前が挙がります。
ただし、こういった食品は“特定の人で誘発の可能性がみられた”という程度で、「全員で頭痛が起きる」とは言われていません（引用元：https://cliniciwata.com/2024/07/13/3983/）。
臨床でも「食べても平気な人」「少量でも反応しやすい人」に分かれると話されていて、結論としては“確率的な傾向”というニュアンスが近いと言われています。
自分の“誘発要因”を見つける方法（食事日記・頭痛日記）
「じゃあ何を参考にしたらいいの？」と聞かれたときに役立つのが 頭痛日記 × 食事記録 の組み合わせです。
食べたタイミング、量、睡眠、気圧、ストレスなどを一緒に書き残しておくと、数日〜数週間で“パターン”が浮かび上がることがあります。
例えば「夜のチョコのあとに痛む日が多い」「赤ワインの日だけズキッとする」など、本人しかわからない相性が見えてくると言われています。
これは医療機関でも勧められる確認方法のひとつです（引用元：https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/rd/miraikondate/column/article_039/）。
「避ける／減らす」基準の考え方—過度な制限は逆効果のことも
「絶対に避けるべき？」という考え方は、かえってストレスになりやすいと説明されることがあります。
頭痛はストレスでも起こりやすいと言われているため、禁止リストを作りすぎると逆効果になることも。
そのため、基本は “完全にゼロにする” ではなく “反応が強い日だけ控える” といった柔軟な基準のほうが続けやすいと言われています。
自分の体の反応を確認しながら“減らすライン”を決めていく方が現実的で、長期的にもストレスが少ない方法です。
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頭痛リスクを減らすための食事改善のポイント
「食べ物で頭痛を少しでも軽くできない？」と相談されることがあります。もちろん食事だけで全てが決まるわけではありませんが、頭痛と相性の良い栄養素や食べ方の工夫が“味方になる場合がある”と言われています。ここでは、日常で無理なく取り入れられるポイントをまとめてみました。
どんな栄養素が“味方”になるか（マグネシウム・ビタミンB2など）
片頭痛の方では、マグネシウム や ビタミンB2 が不足しやすい場合があると言われています（引用元：https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/rd/miraikondate/column/article_039/）。
マグネシウムはナッツ類・海藻・大豆製品に多く、ビタミンB2は卵・レバー・乳製品などに含まれています。
「全部を完璧に摂る」のではなく、毎日の食事に少しずつ混ぜるだけでも続けやすいと考えられています。
食事のタイミング・バランス（間食・空腹回避・血糖値変動対策）
意外と多いのが「空腹で頭が痛くなる」ケースです。
血糖値が大きく下がると体がストレスを感じ、それが頭痛のきっかけになる可能性があると言われています。
そのため、食事の間隔を空けすぎないこと や 軽い間食で血糖値の急落を避ける といった工夫が役立つ場面があります。
「朝食抜きが習慣」という方は、一口サイズのバナナやナッツでも変化を感じることがあると言われています。
加工食品・添加物を減らした献立例と簡単なメニュー提案
加工食品・添加物は“反応しやすい人もいる”と説明されることがあるため、なるべくシンプルな食事の日を増やすのもひとつの方法です。
例えば
・野菜＋豆腐＋焼き魚
・オートミール＋ヨーグルト＋フルーツ
・具沢山の味噌汁＋ごはん
など“家にあるもので作れる組み合わせ”で十分です。
毎日ではなく「頭痛が起きやすい時期だけ意識する」程度でも続けやすいと言われています。
「食べ物以外の要素」も見直そう（睡眠・ストレス・運動）—総合的なアプローチ
頭痛は食事だけでなく、睡眠の質、ストレス、運動不足など複数の要因が重なって起こることが多いと言われています。
そのため、食事改善に加えて
・就寝時間を整える
・軽いストレッチや散歩を取り入れる
・スマホ・PCの使い方を見直す
など、生活全体をゆるく整えることで体が反応しにくくなる場合があります。
“全部完璧にする”のではなく、できる範囲で少しずつ積み重ねていくイメージが現実的です。
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まとめ＆次に取るべき行動
ここまで「頭痛と食べ物の関係」について紹介してきましたが、いちばん大切なのは“自分の体の反応を知ること”だと言われています。食べ物の影響は個人差が大きく、「大丈夫な日」もあれば「反応しやすい日」もあります。だからこそ、今日からできる小さな工夫を積み重ねることが、頭痛リスクを減らす最初の一歩になると考えられています。
今日からできる“控える食品リスト”と“取り入れたい食品リスト”
頭痛の誘因として挙がりやすいのは、赤ワイン・チョコレート・チーズ・加工肉・人工甘味料など“反応しやすい可能性があると言われている食品”です。
ただし 「絶対にダメ」ではなく「反応が出る日だけ控える」 といった柔軟な扱いが現実的です。
一方で、取り入れたい食品として
・マグネシウム（ナッツ・海藻・大豆）
・ビタミンB2（卵・乳製品・レバー）
・血糖値が安定しやすい食材（玄米・野菜・豆類）
などが紹介されることがあります。
“完璧” を目指す必要はなく、無理なく足せそうなものから始めるのが続けやすいと言われています。
食事だけで頭痛が改善するわけではない・必要な場合は専門家に相談を
「食べ物だけで頭痛をコントロールできる？」という質問も多いですが、頭痛は睡眠・気圧・ストレスなど多くの要因が重なって起きると言われています。
そのため、食事はあくまで“助けになる一要素”。
痛みが強い日が続く、しびれを伴う、生活に支障が出る――そんな場合は、早めに専門家へ相談するのが安心です。
来院の際は、いつ・どんなときに痛むかをメモしておくと役立つと言われています。
変化を記録しよう（頭痛日記＋食事記録）・長期的に食事改善を習慣化するためのコツ
頭痛対策で最も効果的と言われているのが “頭痛日記 × 食事記録” のセットです。
「食べたもの・時間・睡眠・天気・体調」を並べて記録すると、数日〜数週間で自分の傾向が見えやすくなります。
続けるコツは
・アプリやメモ帳で簡単につける
・完璧に書こうとしない
・週に数日だけでもOK
という “ゆるい継続” を目指すことです。
自分のパターンが見えてくると、どんな食べ物が“味方になる日”か“控えたい日”かも判断しやすくなります。
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