坐骨神経痛は、痛みやしびれを伴う疾患で、腰から足にかけて不快感を引き起こします。日常生活に影響し、放っておくと悪化することも。今回の記事では、坐骨神経痛になる原因や、自分でできるマッサージ方法について解説します。
目次
坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びる坐骨神経が圧迫されて痛みやしびれを感じる疾患です。坐骨神経は、体の中で一番大きい神経です。ここに痛みを感じると、脊椎管狭窄症や梨状筋症候群、腰椎椎間板ヘルニアなどを発症している可能性もあります。検査後は、痛み止めなどの抗炎症薬や理学療法、ストレッチマッサージなどを行い、改善を目指すことが一般的です。
坐骨神経痛になる原因は？
坐骨神経痛になる原因はさまざまです。ここでは、代表的な原因について3つご紹介します。
加齢
加齢は、坐骨神経痛の主要な原因とされています。加齢に伴い椎間板が老化し、弾力性を失います。これにより、坐骨神経が圧迫され、痛みやしびれにつながります。加齢によって筋力が低下して姿勢が悪くなることも坐骨神経に負担をかける原因の一つです。運動や正しい姿勢を意識することでリスクを軽減できます。
加齢により脊柱管が狭くなる事で神経根や馬尾を圧迫し、坐骨神経痛が引き起こされる。
引用元：坐骨神経痛｜痛みの原因・症状・治療法・悪化を防ぐ日常生活のコツ｜日本薬師堂｜健康コラム
運動不足による筋力低下
運動不足による筋力低下も、坐骨神経痛になる原因とされています。運動をしないと腹筋や背筋などの筋肉が弱くなり、腰椎に負担がかかる状態に。運動不足を解消し、体幹を強化することで腰椎にかかる負担を軽減して坐骨神経痛を予防できます。
運動不足は筋肉の弱化を招き、坐骨神経痛のリスクを高めます。筋肉が弱いと、腰部や臀部に過度の負担がかかり、坐骨神経に圧力が加わることがあります。
引用元：「坐骨神経痛の原因と効果的な治療法」 – 坐骨神経痛の理解と対処 – からだ接骨院グループ
腰への過度な負担
腰に過度な負担がかかることも原因とされています。重いものを持ち上げたり長時間同じ姿勢で座り続けたりすると腰に負担がかかり続けます。椎間板や脊柱管にストレスがかかり、坐骨神経の圧迫につながります。重いものを持ち上げる場合は可能であれば小分けにして重量を減らしたり、一時間に一回は立ち上がることで座りっぱなしの状態を避けたりすることで、腰への負担を和らげましょう。
坐骨神経痛の方は、すでに腹筋や背筋などの筋力が低下していることが考えられます。筋力が落ちていると腰回りに負担がかかり、腰回りの靭帯や筋肉、椎間板などにダメージが蓄積し、坐骨神経痛を発症していることが考えられます。
引用元：【当てはまる人は要注意！】坐骨神経痛の方がやってはいけないこと
坐骨神経痛のマッサージを自分でやる方法は？
坐骨神経痛にはマッサージがおすすめです。ここでは自分でできるマッサージ方法を3つご紹介します。
フォームローラーを使ったマッサージ
フォームローラーを使ったマッサージは、筋肉の緊張を和らげて血行を促進します。
- フォームローラーを床に置き、臀部の下にローラーを配置します。
- 手を後ろについてバランスを取りながら、ゆっくりと体重をかけます。
- 前後にゆっくりと動かしながら、臀部全体をほぐします。
- 痛みを感じる部分には、少し長めにローラーを当てて、軽く圧をかけます。
- 2〜3分間行いましょう。
テニスボールを使ったマッサージ
テニスボールを使ったマッサージは、ポイントを絞って筋肉をほぐせます。
- テニスボールを床に置き、臀部の痛みを感じる部分にボールを当てます。
- ゆっくりと体重をかけ、ボールが筋肉に深く押し込まれるようにします。
- 前後や左右にゆっくりと動かしながら、痛みを感じる部分をほぐします。
- 痛みが強い部分には、少し長めに圧をかけてほぐします。
- 2〜3分間行いましょう。
手を使ったセルフマッサージ
手を使ったセルフマッサージは、手軽に行えるため、仕事の休憩中や寝る前の少しの時間で簡単にできます。
- 椅子に座り、片足を反対の膝に乗せます。
- 親指や指の腹を使い、臀部の筋肉を軽く押しながら円を描くようにマッサージします。
- 痛みを感じる部分には、軽く圧をかけながら、ゆっくりとほぐします。
- 2〜3分間続け、反対側も同様に行いましょう。
坐骨神経痛から考えられる病気は？
坐骨神経痛の場合、他の病気が考えられる可能性があります。考えられる3つの病気をご紹介します。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症は、脊柱管が狭くなり神経が圧迫されて痛みを引き起こす病気です。加齢が原因になることもあります。歩く時に足に痛みを感じたりしびれたりすることが特徴です。腰部脊柱管狭窄症になると、特に立ち仕事の方は仕事に影響を及ぼすことも。重症化すると手術になる場合もあるため、痛みやしびれを感じたらすぐに専門家に相談するようにしましょう。
梨状筋症候群
梨状筋症候群は、梨状筋が坐骨神経を圧迫することで発症する坐骨神経痛です。梨状筋とは、臀部にある筋肉です。運動不足や座り姿勢が続くと筋肉が硬くなり、痛みにつながります。ストレッチやマッサージで対策しましょう。
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎の椎間板が突出して坐骨神経を圧迫する病気です。椎間板が破裂して神経を圧迫することもあります。痛みは腰だけでなく下肢にまで及ぶことも。症状の程度で対処方法が変わりますが、早めの検査がおすすめです。
坐骨神経痛を改善させるために自宅でできる方法は？
坐骨神経痛を改善させるためには、まずは専門家に相談することがおすすめです。一方で、相談後は改善させるために自宅でできる対処法もあります。ここでは、簡単にできる方法についてご紹介します。
適度なマッサージとストレッチを行う
マッサージやストレッチは非常におすすめです。ただし、強く行うと筋肉や神経を傷つけて悪化させる原因になるため注意しましょう。先にご紹介した自分でできるマッサージ方法で、少しずつ改善を目指していきましょう。
椅子に座る時間を減らす
デスクワークなどで、長時間椅子に座って過ごす方は多いでしょう。しかし、長い間椅子に座り続けると腰に大きな負担がかかります。途中で立って背伸びをしたり、散歩を取り入れたりすることで腰の負担を軽減できます。腰を支えるためのクッションもおすすめです。百貨店や雑貨屋で手軽に購入できるため、すでに使っている方も多いでしょう。腰への負担を減らし、痛みを緩和する効果が期待できます。
体を温める
体を温めることも、坐骨神経痛の改善におすすめです。体を温めると筋肉の緊張が緩和される効果が期待できるからです。特に、腰や臀部をしっかりと温めましょう。温かいパックや温熱シートを使うのもおすすめです。体を温める習慣を取り入れて、症状の緩和を目指しましょう。
坐骨神経痛のマッサージはひらいボディケアにご相談ください！
この記事では、坐骨神経痛の原因やマッサージ方法についてご紹介しました。加齢や環境で坐骨神経に負担がかかり、痛みやしびれを発症します。現在、坐骨神経痛かも？とお悩みの方は、ぜひ、ひらいボディケアにご相談ください。
