「肩が上がらない」「肩が回らない」などの可動域の制限や「肩が張って痛い」「頭痛がする」などは、肩こりが原因かもしれません。また、肩を触った時に、カチカチになっていたり少し触っただけでも痛みを感じたりしていませんか？
肩こりは、日常生活の中でも凝りやすい部分です。肩こりが改善されると、軽さを感じたり首から肩のラインもすっきりして見えます。
今回は、肩こりの原因や改善方法を詳しくご紹介します。また、肩こりに効果的なヨガやストレッチ、グッズなどもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
肩こりになる原因は？
肩こりの原因をご存じですか？まずは、肩こりを改善するためにも、原因となっているものを考えてみましょう。
では、肩こりの原因を3つ解説していきます。
筋肉の疲労
長時間の同一姿勢や姿勢の悪さ、スマホの操作などは、筋肉に疲労を与えます。座っている時や立っている時のどちらにおいても、顎や顔が前に出ている、猫背、肩が上がっているなどは、特に肩こりを起こしやすい姿勢です。これは、肩甲骨周囲の筋肉に負担がかかる姿勢であり、長時間であればあるほど負担は蓄積されていき、慢性的な肩こりとなります。
スマホの操作では、下を向いた姿勢を取ることがほとんどではないでしょうか。その姿勢は、首の筋肉を痛めるため、首のこりから肩こりへとつながります。
血行不良
血行不良は、筋肉にも影響を及ぼします。前述した筋肉の疲労以外でも筋肉への血流減少も肩こりの原因です。また、血行不良は、ストレスや病気によっても引き起こされます。
ストレスでは、自律神経の乱れによって血管収縮が続き血行不良に陥ることがあります。肩だけでなく、全身に起こり、肩こり以外の症状も現れるでしょう。
血行不良を引き起こす原因に病気もあります。その病気は以下の通りです。
・狭心症
・高血圧症
また、運動不足や長時間の同一体位も血行不良を引き起こす可能性があります。
病気によるもの
肩こりの症状が生じる病気もいくつかあります。病気の症状として肩こりを生じるものは以下の通りです。
・肩関節周囲炎
・変形性頸椎症
・変形性肩関節症
・胸郭出口症候群
・頸椎椎間板ヘルニア
肩関節周囲炎とは、一般的に「四十肩」や「五十肩」と呼ばれているものです。肩関節で生じた炎症が肩にある関節包と呼ばれる関節周囲を包み込んでいる部位に炎症が達して、肩を動かす動作時に痛みを伴うものです。筋肉や腱の柔軟性が低下し、スムーズに動かせなくなることで、肩こりへとつながる可能性があります。
変形性頸椎症は、首にある頸椎と呼ばれる神経が通っている場所が変形する病気です。変形によって神経が圧迫されるため、痺れや筋力の低下などを引き起こす可能性があります。頸椎が徐々に傷んでいくため、それに伴い肩こりとして症状が現れることもあります。
肩こりを改善する方法①ヨガ
ヨガは、ゆっくりとした呼吸と合わせた動きでリラックスすることができ、全身の筋肉を程良くほぐすことができます。また、血行改善や姿勢改善にも効果が期待できます。
今回は、肩こりに効果的なヨガをご紹介します。
ウティタ・ヴィダーラ・アーサナ（猫のびポーズ）
猫の毛伸びのようなこのポーズは、肩や背中全体に効果的です。
①四つん這いの姿勢から脇の伸びを感じるとことまで両腕を前に伸ばす
②床に額を付けるように顔を下に向ける
③両手を左側（右側）に歩かせ、右側（左側）が伸びていることを感じる
※肩の力を抜き、肩甲骨を下げる
④そのままキープした状態で、ゆっくり5回呼吸する
⑤③、④を反対側で繰り返す
ヴィダーラ・アーサナ（猫ねじりポーズ）
肩甲骨周りを緩ませ、頑固な肩こりに効果的です。
①四つん這いの姿勢から右手のひら（左手のひら）を上に向け、左脇の下（右）を通って上半身をねじるようにする
※右肩（左肩）、こめかみが床に付くようなイメージで行う
②左手（右手）は、天井に向かって伸ばす
③そのままキープした状態で、ゆっくり5回呼吸する
④手を反対にして繰り返す
ヨガムドラー
肩や首周りの血行促進に効果的です。
①正座の姿勢から上半身を前に倒し、額を床につける
②両手を背中側で組み、息を吸うと同時にゆっくり天井側に上げていく
※肩甲骨を寄せるようなイメージで
③ゆっくり呼吸を5回して、吐くタイミングでゆっくり腕を下す
肩こりを改善する方法②ストレッチ
ヨガ以外にもストレッチも効果的です。ストレッチは、肩こりの改善だけでなく、予防にもなります。隙間時間や仕事の合間など気分転換にも行えるストレッチ方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
肩甲骨回し
肩甲骨を回すことで、肩周りや背中の筋肉がほぐされ、血行促進につながります。また、背中の筋肉はとても大きな塊のため、代謝の向上にも効果的です。
肩甲骨を回すポイントは以下の通りです。
・肩から回すのではなく、肩甲骨もしくは肩の付け根から回すようなイメージで行う
・腕の力ではなく、肩の筋肉を意識する
・ゆっくりと肩甲骨や筋肉を意識して回す
肩回し
肩周りの筋肉を動かすことで、血行促進効果が期待できます。また、筋肉の柔軟性を向上させるのにも効果的です。
①右手で右肩、左手で左肩を触るような姿勢をとる
②前方、後方それぞれ10回ずつ同時に肩を回す
指先が肩から離れないようにすること、左右同時に回すことがポイントです。
肩・腕伸ばし
肩こりは、肩の筋肉だけでなく、それに連なった筋肉をほぐすことが重要です。このストレッチでは、腕の筋肉を伸ばすことによって肩の筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
①腕が耳に付くように真っすぐ上げる
②頭の後ろに手が行くように肘を曲げる
③反対の手でゆっくりと肘を引き、腕の筋肉が伸びるようにする
④ゆっくり呼吸をしながら5秒キープする
手を変えて、反対側も同様に行う
肩こりを改善する方法③グッズ
肩こりを改善するためには、グッズを使うのも効果的です。ヨガやストレッチでは届かない筋肉へ刺激することができたり、凝りをほぐすことができたりとまた違ったアプローチが可能です。
肩こりの改善に効果的なグッズを2つご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
肩甲骨はがし
肩甲骨の癒着は、自分ではなかなか剥がせないやっかいなものです。しかし、このアイテムは、10秒寝るだけで肩甲骨剥がしが可能です。
不揃いな突起は、整体師の指を模したもので自分ではほぐせない箇所にも圧を加えてくれます。また、胸が開くような姿勢になるため、猫背や巻き肩などの姿勢改善にも効果が期待できます。
参照元：肩甲骨はがしピロー RAKUNA(ラクナ)｜予約商品（11月上旬より順次発送） | amepla
温熱シート
肩回りの血行不良には、温めがおすすめです。入浴や運動などで体温の上昇で温まると血管が拡張するため、効率良く血液が循環されます。温熱シートは、局部を温めることで同等の効果が期待できます。蒸気を含んだ約40度の心地良い温かさは、リラックス効果ももたらし、5〜8時間と長時間持続が可能です。
参照元：Amazon.co.jp: めぐりズム 蒸気の温熱シート 16枚入 : ドラッグストア
肩こりでお悩みの方はひらいボディケアにご相談ください！
肩こりは、放置することで慢性的な肩こりにもつながり、悪化すると日常生活にも影響をきたします。長時間の同一体位や血行不良、筋力の低下、病気などから引き起こされ、軽視してはいけない症状です。特に変形性頸椎症は、神経の圧迫によって引き起こされるため重症化するとその神経が担っている部位に痺れや運動障害を引き起こす可能性があります。
肩こりの改善には、ヨガやストレッチが効果的です。隙間時間や数分で行えるものも多く、筋緊張を改善しリラックス効果もあるため積極的に取り入れてみましょう。また、自分では届かない箇所にもアプローチできるようなグッズも数多くあります。自分の症状に合った方法で、肩こりの改善に努めてみてはいかがですか。肩こりでお悩みの方は、ぜひ、ひらいトータルボディケアにご相談ください。
