あなたは今、膝の痛みに悩んでいませんか？
歩くたびにズキズキと痛んだり、階段の上り下りがつらかったりする方は多いのではないでしょうか。
歳を重ねると頻繁に痛みが出たり、それがストレスになることも。
日常生活の動作に大きく影響するため、できるだけ早く楽にしたい症状です。
この記事では、膝の痛みの原因や、ストレッチを行う際の注意点、さらにストレッチ以外の対処法についても詳しく解説します。
膝の痛みを少しでも楽にしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
今すぐ膝の痛みを楽にしたい！おすすめのストレッチ
膝が痛むと歩く動作だけでなく、しゃがむ、椅子から立ち上がる、座るなど、日常生活すべてに影響が出てしまいます。
動くのがつらくて、病院にも行くのも大変…という経験をした方もいるのではないでしょうか。
この章では、今すぐに膝の痛みを楽にしたい！と思っている方に試していただきたいストレッチを紹介します。
膝が痛むと、歩き始めや立ち上がるのが辛くなり、つい安静にしたくなるものです。
しかし、動かさないままでいると関節はどんどん硬くなり、痛みがさらに増してしまいます。
そのため、適切なストレッチを行い、関節の柔軟性を保つことが鍵となるのです。
無理のない範囲でストレッチを取り入れ、膝周りの筋肉をほぐしていきましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉で、膝の動きを支える重要な役割を持っています。
この筋肉が硬くなると、膝にかかる負担が増え、痛みの原因となることも。
そのため、正しいストレッチを習得し、柔軟性を高めることが大切です。
ストレッチ方法
- 壁に対して正面を向いて立つ
- 片方の足首を手でつかみ、かかとをお尻側に引き寄せる
- 太ももの前側がしっかり伸びていることを意識する
- 呼吸を意識しながら、体の内側・外側へ軽く動かす
- 30秒間キープし、休憩を挟みながら3セット行う
- 反対側も同じようにストレッチ
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉のこと。この筋肉が硬くなると、膝にかかる負担が増え、膝の痛みにつながることがあります。ストレッチを行い、柔軟性を高めることで、膝への負担を減らしましょう。
ストレッチ方法
- フェイスタオル程度の小さめのタオルを用意する
- タオルを片足の裏にかけ、両端をしっかり持つ
- 仰向けになり、タオルをかけた方の足を天井に向ける
- 反対の足はまっすぐ伸ばし、タオルを使って足を体側に引き寄せる
- 膝は無理に伸ばしすぎず、軽く曲がっている程度でOK
- 太ももの裏がしっかり伸びている感覚を意識する
- 30秒キープし、インターバルを挟んで3セット行う
- 反対の足も同じようにストレッチ
膝のお皿のストレッチ
「膝のお皿もストレッチするできるの？」と驚く方もいるかもしれません。
しかし、膝のお皿（膝蓋骨）は、関節を包む「関節包」という組織に支えられています。
この関節包が硬くなると、膝の動きが制限され、痛みの原因になることも。
そのため、膝のストレッチでは、お皿の動きをスムーズにすることも大切です。
ストレッチ方法
- 地面に座り、脚をまっすぐ伸ばす
- 両手の人差し指と親指で膝のお皿をつまみ、まずは左右に動かし、水平方向にスムーズに動くかを確認する
- 左右だけでなく、上下、さらに斜め方向にも動かしていき、膝のお皿がしっかり動くようにする
- 両手の親指でお皿を上から5秒程度押し、ゆっくりと指圧する
どのストレッチも、無理のない範囲で丁寧に行いましょう。
膝が痛いのはなぜ？考えられる原因は？
膝の痛みといっても、その症状や原因はさまざまです。
ストレッチをしても痛みが取れない、悪化する場合は、早めに専門医にかかりましょう。
この章では、よくある原因を5つ紹介します。
変形性膝関節症
変形性膝関節症は、高齢者に多く見られ、特に女性に発症しやすい膝の病気です。
膝の軟骨が長年の負担で少しずつすり減り、関節が変形して痛みが生じます。
一度すり減った軟骨は自然には回復しません。
この病気には、加齢による「一次性」と、ケガや先天的な異常が原因となる「二次性」があります。ほとんどの人は加齢による「一次性」に分類されます。
初期の段階では、立ち上がりや階段の下りで痛みを感じますが、休むと治まることが多いです。
しかし進行すると、また、膝に水がたまって腫れたり、重だるさを感じる場合もあり、痛みが慢性化します。
関節の変形が進むとO脚やX脚になり、膝が伸びにくくなることも。
さらに悪化すると歩行が困難になり、杖や歩行補助器具が必要になることもあるため、日常生活に支障をきたす前に、早めの対策が重要です。
半月板損傷
膝関節には、「硝子軟骨」と「半月板」という2種類の軟骨があります。
半月板は膝の内側と外側にあるC型の組織で、膝の衝撃を吸収し、関節を安定させる役割を持っています。
半月板損傷の原因は主に2つあります。
1つは、スポーツ中に膝をひねるなどの強い衝撃で半月板が断裂するケースです。
特にサッカーやバスケットボールのような急な動きの多い競技では発生しやすく、前十字靭帯などの損傷を伴うこともあります。
もう1つは、加齢により半月板がもろくなり、徐々に断裂するケースです。
さらに、小学生にも見られる「外側円板状半月板」の異常は、アジア系の人に多いとされています。
半月板が損傷すると、膝に水がたまって腫れたり痛みがでます。
さらに、損傷した半月板の一部が関節にはさまり、膝が動かなくなる「ロッキング」が起こることもあります。
軽度ならヒアルロン酸注射などで経過をみますが、痛みが強い場合やロッキングが起きている場合は、関節鏡を使った手術が必要になります。
手術後の回復には数ヶ月を要し、再断裂を防ぐためにリハビリも重要です。
関節リウマチ
関節リウマチは30～50歳代の女性に多く、全国で約70万人の患者がいるといわれています。
原因はまだ解明されていませんが、免疫異常によって自己の組織を攻撃し、関節に炎症を引き起こす病気です。
この免疫異常により、手足の指、手首、膝、足首など複数の関節が左右対称に腫れ、痛みを伴います。
炎症が続くと、関節の変形や骨の破壊が進行することも。
薬物でよく使われるのは「メトトレキサート」などの抗リウマチ薬で、炎症を抑え、関節の破壊を防ぎます。
リハビリで筋力をつけ、関節の可動域を広げることで、日常生活の動作を改善します。
靭帯損傷
膝の靭帯損傷は、膝に強い力が加わることで起こります。
膝が外側に無理に押されると「内側側副靭帯」が、内側に押されると「外側側副靭帯」が損傷します。ジャンプの着地時のねじれなどで「前十字靭帯」が、交通事故で膝に強い衝撃を受けると「後十字靭帯」が損傷することがあります。
特に多いのは内側側副靭帯の損傷で、外側側副靭帯の単独損傷はまれです。
強い力が加わると、靭帯だけでなく半月板にも損傷が及ぶことがあります。
症状としては、膝の強い痛みや腫れ、歩行困難などが挙げられます。
内側・外側側副靭帯や後十字靭帯の損傷は、装具やギプスで固定しながら自然治癒を待ちます。
一方、前十字靭帯の損傷は膝の安定性が重要なため、手術を選択することが多くなり、関節鏡を使い自分の腱を移植して靭帯を再建します。
術後は約半年間リハビリを行い、徐々にスポーツ復帰を目指します。
痛風
痛風は、関節の中に「尿酸塩」という物質が結晶としてたまり、炎症を起こす病気です。
古くから知られており、古代エジプトやギリシャの医学書にも記録があります。
かつては「裕福な人がなる病気」とされていましたが、現代では生活習慣の影響が大きいことが分かっています。
痛風は関節炎だけでなく、腎臓病や尿路結石、メタボリック症候群などのリスクも高める病気です。
痛風の関節炎には、突然激しい痛みが起こる「痛風発作」と、じわじわと痛みが続く「慢性関節炎」があります。
特に痛風発作は、足の親指の付け根に起こりやすく、足の甲や足首、かかとに生じることもあります。
発作は半日以内にピークに達し、関節が赤く腫れて熱を持ちます。治るまでに3日から2週間ほどかかることが多く、発作の前に関節の違和感を感じることもあります。
膝のストレッチを行う際の注意点は？
先ほど膝のストレッチを紹介しましたが、行う際に注意が必要な点もあります。
ストレッチ中は、呼吸を止めずに深くゆっくりと呼吸することを意識しましょう。
深い呼吸を続けることで筋肉に十分な酸素が行き渡り、リラックス効果も高まります。
反動をつけないようにする
ストレッチを反動をつけて行うと、筋肉や関節に過度な負担がかかり、ケガの原因になることがあります。
無理に伸ばさないようにする
無理に伸ばそうとせず、ゆっくりとした動作で行いましょう。もし強い痛みを感じた場合は、無理をせずすぐに中止してください。
ストレッチは、痛みのない範囲で行い、心地よく伸びていると感じる程度を目安にすることが大切です。
ストレッチ以外に膝の痛みを和らげる方法は？
ストレッチ以外に膝の痛みを和らげる方法はあるのでしょうか？
痛みへの対応を他にも紹介します。
アイシング
アイシングとは、痛みがある部位を冷やす方法です。
膝に痛みがある場合、炎症が起きて熱が発生している状態なので、そのまま放置すると回復が遅れる可能性があります。
さらに、炎症が悪化すると関節が変形するリスクもあるため、膝痛の初期段階では早めにアイシングを行うことが大切です。
冷やすことで炎症を抑え、関節の変形を防ぐだけでなく、痛みを軽減する効果も期待できます。
湿布や鎮痛剤
膝に痛みを感じても、明確な原因が思い当たらない場合、湿布や市販の鎮痛剤が効果的なことがあります。
しかし、自然に回復しない場合は、早めに専門医に相談することが大切です。
湿布には炎症を抑えたり、痛みを和らげたりする効果があり、痛みの状態に応じて適切なものを選ぶことが重要です。
大きく分けると、冷湿布・温湿布・鎮痛消炎湿布の3種類があります。
冷湿布は急な炎症や腫れを抑えるのに適しており、温湿布は血行を促進し、慢性的な痛みに効果的です。
鎮痛消炎湿布は、炎症を鎮めつつ痛みを和らげる成分が含まれており、急性・慢性どちらの痛みにも使用できます。
原因がはっきりしない場合も、適切に活用することで症状の緩和が期待できます。
整体
整体は、単に痛みのある部分を押したり揉んだりするだけではありません。
症状の本当の原因を突き止め、体全体のバランスを整えることを目的としています。
膝の痛みも、膝そのものに問題があるとは限らず、姿勢の悪さや体全体の歪みが影響していることが多いです。体のバランスが崩れることで膝に負担がかかり、痛みが生じるケースも少なくありません。
膝の痛みを和らげるには、正しい姿勢を意識し、体の歪みを改善することが大切です。
膝の痛みでお悩みの方はひらいボディケアにご相談ください！
膝の痛みは、日常生活の動作に影響し、生活の質を大きく左右します。
歩く、立つ、階段を上るといった基本的な動作がつらくなると、活動の幅が狭まり、ストレスも増えてしまいます。
整体では、膝の痛みの根本原因を見極め、体全体のバランスを整えることで症状の改善を目指します。
膝の痛みでお悩みの方は、ぜひ、ひらいボディケアにご相談ください。健康的な生活を取り戻すお手伝いをいたします。
