脚の形に悩んでいる方は意外に多いのではないでしょうか？
特にO脚、X脚、XO脚は、いずれも足が歪んだ状態ですが、見た目の印象だけでなく、体の不調につながる可能性があります。
例えば、座る姿勢や歩き方など、日常生活の習慣が関係しており、そのまま放置すると腰や膝に痛みを引き起こすリスクもあるのです。
今回は、O脚、X脚、XO脚の違いや原因をわかりやすく解説します。
あわせて、足のラインを整えるためのセルフケアや、日常生活で意識したいポイント、効果的なストレッチも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
O脚・X脚・XO脚とは？それぞれの違いと主な原因
O脚やX脚に悩む方は少なくありません。
最近では、特に若い女性の間で「XO脚」と呼ばれる、O脚とX脚の両方の特徴を持つ姿勢の歪みも増えています。
実は、こうした脚の歪みは、日々の生活習慣が大きく影響しているのです。
この章では、それぞれの違いや、主な原因について詳しく解説していきます。
O脚（内反膝）｜外側重心・骨盤のゆがみ
O脚とは、脚がアルファベットの「O」のように丸く開いている状態のことを指します。
まっすぐ立って内くるぶしをそろえても、膝、ふくらはぎ、太ももの内側がくっつかず、脚の間に大きな隙間ができる状態です。
この状態では太ももが外側にねじれ、膝が外側へ引っ張られるため、歩き方がガニ股になってしまいます。
靴の底を見ると、かかとの外側ばかりがすり減っている場合が多いのも特徴です。
O脚の原因のひとつとして、骨盤のゆがみが挙げられます。
骨盤は足のつけ根とつながっているため、骨盤がゆがむと脚のラインにも影響がでる可能性があるのです。
特に、骨盤が後ろに傾くとO脚になりやすいといわれています。
O脚をそのまま放っておくと、変形性膝関節症を引き起こすリスクが高まる可能性も。
膝の関節にある軟骨がすり減ることで炎症や痛み、腫れなどが現れ、日常生活にも支障が出てしまうのです。
X脚（外反膝）｜股関節の内旋と筋力バランスの崩れ
X脚とは、脚がアルファベットの「X」のように見える状態を指します。
まっすぐ立ったときに両膝が内側へ寄り内股になっているのが特徴で、膝同士はくっついても、左右のくるぶしが離れてしまうのがX脚の典型的な形です。
体重が脚の内側にかかると、土踏まずがつぶれてしまうことがあります。
すると、かかとの骨が内側に倒れ込むようになり、足首が外側にねじれるような形になってしまうのです。
このような状態が続くと、筋肉のバランスが崩れ、股関節、膝、足首などの関節に歪んでいきます。
また、長時間にわたって脚を組んだり、偏った歩き方をしていると知らないうちにX脚を進行させてしまうこともあるので注意が必要です。
XO脚（膝下O脚）｜見落としがちな複合的なゆがみ
XO脚とは、脚を閉じて姿勢を正して立ったとき、太ももや膝はくっついているのに、膝から下が外側に反ってしまう状態を指します。
膝より上はX脚、膝から下はO脚のような形をしているのが特徴です。
女性に多く見られる傾向があり、機能性よりもファッション性を優先した靴を履く時間が長いためと考えられています。
このような状態が続くと、足裏全体で体重を分散できず、歩行中のバランスも崩れやすくなるのです。
XO脚が進行すると、股関節の内側や外側に負荷がかかりやすくなり、足底筋膜炎のリスクが高まる可能性もあります。
足底筋膜炎は、足裏の筋膜が炎症を起こし、小さな断裂を繰り返している状態です。
症状が慢性化すると、かかとに骨棘と呼ばれるトゲのような突起ができ、強い痛みに悩まされることも。
さらに悪化すると、歩くこと自体が困難になるケースもあるため、早めの対処が重要です。
簡単チェック！O脚・X脚かどうかを見極める方法
日本人のおよそ7〜8割が、O脚やX脚といった脚の歪みに悩んでいるといわれています。
自分の脚がどのタイプに当てはまるか、簡単に確認できるのです。
以下にチェック方法を紹介しますので、この機会に一度ご自身の脚の状態を確かめてみましょう。
【チェック1：立ち姿で脚の状態を確認】
1.まず、両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
2.そのまま、つま先を正面からやや外側に向けて開いてください。
X脚の場合は、太ももと膝はくっついているものの、ふくらはぎや足首の間に隙間ができています。
一方、XO脚では太もも、膝、足首は接しているのに、ふくらはぎの部分だけが離れて見えるのが特徴です。
鏡でチェックすると違いが分かりやすく、自分では判断が難しい場合は誰かに見てもらいましょう。
【チェック2：靴のすり減り方で脚の歪みをチェック】
次に、普段履いているスニーカーなどの靴底を確認してみましょう。
靴底の外側ばかりがすり減っているようなら、O脚の可能性があります。
反対に、内側の摩耗が目立つ場合は、X脚の傾向があるかもしれません。
さらに、左右で減り方に違いがある場合には、骨盤のゆがみや歩き方に偏りがある可能性も考えられます。
子どものO脚・X脚は？自然な成長過程の見極め方
子どものO脚やX脚は、成長過程で自然に見られるものです。
多くの場合、2歳頃まではO脚、3歳頃からX脚に変化し、7歳頃にはまっすぐな脚に整っていきます。
ただし、7歳を過ぎてもX脚が残っている場合は注意が必要です。
くる病やブロント病、モルキオ病など、骨や成長に関わる病気が原因の可能性があるため、歩き方に異常が見られる場合は専門医に相談することをおすすめします。
自宅でできるO脚・X脚の改善法・習慣の見直し
今すぐに専門医にかかれない、時間がとれないという方は、自宅でできる改善方法を試してみてはいかがでしょうか。
また、普段の生活習慣も見直すと歪みの改善につながります。
内転筋トレーニングでバランスを整える
内転筋は、太ももの内側に位置する筋肉で、脚を内側に閉じる動きに使われます。
足を閉じる、もしくは開閉するような動作で鍛えることができる筋肉ですが、日常生活の中ではあまり使われる機会がありません。
そのため、普段の生活ではあまり使われず、意識しないまま筋力が落ちていることに気づかないケースも多いのです。
おすすめは、ヒップアダクションというトレーニングです。
器具がなくても自宅で手軽に始められるため、運動が苦手な方や初心者の方にもぴったりです。
【ライイングヒップアダクションのやり方】
1.床に横向きに寝そべり、下側のヒジで上半身を支えます。
2.上側の足は膝を立て、下側の足の前に出すように位置をとります。
3.下側の足を膝を伸ばしたまま、ゆっくりと上に持ち上げます。
4.できるだけ高く持ち上げた状態で5秒間キープ。
5.ゆっくりと足を下ろして元の姿勢に戻します。
終わったら反対側も同様に行います。
回数の目安は、左右それぞれ10回ずつ、3セットが基本です。
股関節まわりのストレッチで柔軟性を高める
X脚やXO脚の改善には、股関節まわりの柔軟性を高め、筋肉のバランスを整えるストレッチが効果的です。
【股関節・お尻・太ももを同時に伸ばすストレッチ方法】
1.仰向けになり、右膝をゆっくり曲げます。
2.左足のくるぶしの外側を、右膝の上に軽く乗せて脚をクロスさせましょう。
3.左手を左右の脚のあいだに通し、両手で右脚をしっかり抱え込みます。
4.腕の力を使って右脚を胸の方向に引き寄せ、その姿勢を30秒間キープします。
5.脚を左右入れ替えて、同じ手順で反対側も行ってください。
無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸を意識しながら取り組んでみましょう。
正しい姿勢を意識してゆがみの根本から見直す
O脚やX脚を根本から改善するためには、股関節の重心を意識することが大切です。
座っているときも立っているときも、背筋をまっすぐに伸ばし、背筋を伸ばして骨盤の位置を意識することが大切です。
特に、デスクワーク中は姿勢が崩れやすいため、椅子や机の高さを調整し、自分に合うように調整して、無理なく正しい姿勢を保てる環境を整えてみてください。
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歩き方を見直して重心と動きのクセを整える
O脚を改善する歩き方のポイント
歩くときは背筋を伸ばし、上半身が前のめりにならないよう姿勢を整えましょう。
つま先と膝が正面を向くように意識し、がに股にならないよう注意してください。
小さな歩幅で歩く癖がある方はO脚を悪化させやすいため、適度に足を前へ踏み出しましょう。
着地はかかとから行い、足の指でしっかり地面を蹴るようにして歩くと、正しい重心移動ができ、脚全体のバランスも整いやすくなります。
X脚を改善する歩き方のポイント
歩行時はつま先をまっすぐ前に向け、膝が内側に入りすぎないように意識しましょう。
どちらか一方の足に体重をかけ続けると左右のバランスが崩れ、X脚を悪化させる原因になります。
インソールや靴を工夫してゆがみを補正する
インソールは、O脚やX脚など脚の歪みを改善するためのサポートアイテムとして活用できます。
選ぶ際には、自分の脚の状態に合ったものを見極めることが大切です。
美脚になりたい！足を真っ直ぐI字にする方法はある？
では、脚のラインをまっすぐ整えるにはどうしたらよいのでしょうか。
美しい脚を目指すうえで大切なのは、ただ細くするだけでなく、全体的にバランスが取れたメリハリのあるラインを目指すことが大切です。
特に、骨盤のゆがみは脚の歪みに大きく影響するといわれているため、骨盤まわりを整えることが美脚作りへの第一歩となります。
骨盤矯正を目的としたストレッチや、股関節まわりの柔軟性を高めるエクササイズを日々の習慣に取り入れて、内側から整えていく意識を持ちましょう。
引用元：
足をまっすぐにする方法！骨盤の歪みを改善する美脚ストレッチ [骨盤ダイエット] All About
O脚・X脚の改善に整体・矯正・リハビリは効果ある？
日常生活でのクセや姿勢の乱れ、筋肉の使い方の偏りが原因でO脚やX脚になってしまった場合でも、整体や矯正、リハビリによって歪みを整えると改善が期待できます。
ただし、生まれつきの骨格の問題や、事故やけがによって骨自体が曲がっている場合、または加齢によって膝関節が変形しているケースでは、ストレッチやトレーニングだけでは効果を実感しにくいこともあります。
そのような場合は、専門医による症状の進行を防ぐケアやサポートが望ましいでしょう。
どのタイミングで病院や専門家などに相談すべきか
膝や腰に痛みを感じる、歩くときに違和感がある、あるいは自分でO脚、X脚かもしれないと感じている方は、一度専門家に相談してみることをおすすめします。
早い段階で適切な対処を行えば、症状の進行を防ぎ、より良い改善が期待できるでしょう。
O脚・X脚でお悩みの方はひらいボディケアにご相談ください！
O脚やX脚にお悩みの方は、まずご自身の体の状態を知ることが大切です。
ひらいボディケアでは、姿勢や歩き方、筋肉のバランスを丁寧にチェックし、一人ひとりに合わせた施術やアドバイスをご提供しています。
お気軽にご相談ください。
