ストレートネックの原因と改善法｜セルフチェックと対策ストレッチを解説

近年、スマホやパソコンの使用時間が増えたことにより、ストレートネックに悩む人が増えています。 ストレートネックは、首や肩のこり、頭痛、猫背などの不調を引き起こすことをご存じでしょうか。 この記事では、ストレートネックの原因やセルフチェックの方法、手軽にできる改善ストレッチについて詳しくご紹介します。 まずは自分の首の状態を確認してみましょう。

ストレートネック（スマホ首）とは

人間の首は、頸椎と呼ばれる7つの骨で構成されています。 これらは横から見ると、ゆるやかにカーブしており、生理的なS字カーブをつくり出しています。 この自然な前向きのカーブは「生理的前弯」と呼ばれ、このアーチによって、重い頭を無理なく支えることができるのです。 ところが、ストレートネックになるとこのカーブが失われてしまい、首のラインが直線的な状態に変化してしまいます。 すると、顔が前に突き出した姿勢になり、その影響で首や肩に余計な負担がかかることも少なくありません。 とくにスマートフォンを操作していると、無意識のうちにうつむいた姿勢になり、気が付けば何時間もそのまま…という方も多いのではないでしょうか。 このような状態はスマホ首とも呼ばれており、長時間続くことで頸椎の自然なカーブが徐々に崩れてしまう可能性があります。 また、長時間のデスクワークも姿勢が悪くなる要因の1つです。 たとえば、背もたれが垂直に近いイスでは前のめりになりやすく、首や腰に負担がかかる原因となります。 一方で、背もたれにもたれすぎた状態も、逆に関節への負担を増やしてしまうこともあるため注意が必要です。

正常な首との違いは？猫背との関係性

ストレートネックは、首だけを整えれば解決するという単純なものではありません。 なぜなら、頚椎は背骨全体である脊柱の一部だからです。 脊柱とは、首から腰までを構成する骨のことで、頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個、仙骨1個の合計25個の椎骨から成り立っています。 このうちどこか一か所に変化が生じれば、連動する他の部位にも影響が及ぶでしょう。 つまり、ストレートネックになると、同時に猫背や骨盤の歪みなどが現れるリスクが高くなります。 実際には姿勢の悪さが習慣化し、まず猫背が生じ、その結果として首のカーブが失われストレートネックへとつながるケースが多いのです。

肩こりだけじゃない見逃しやすい症状例

ストレートネックが原因で現れる症状は、首や肩の痛みだけではありません。 実は、頭痛や吐き気、めまい、イライラ、不眠といった、一見関係なさそうな不調につながることもあるのです。 首に負担がかかると、筋肉の緊張によって緊張性頭痛が起こりやすくなります。 同時に、吐き気やふらつきといった症状を伴うケースも少なくありません。 さらに、首まわりには自律神経が集中しているため、その働きが乱れると、イライラや眠れないといった精神的な不調が出てくることもあります。 原因がはっきりしないけれど、不快な症状が続いているという方は、ストレートネックが原因かもしれません。

ストレートネックの見分け方

自分がストレートネックか知りたい方は、壁を使った簡単なチェック方法で確認できます。 まずは、力を抜いてリラックスしながら壁を背にして立ちましょう。 その際、肩、お尻、かかとの3か所を壁につけるように姿勢を整えます。 この状態で、後頭部が自然に壁につけば、それほど心配はないでしょう。 一方で、後頭部が壁から浮いてしまう場合は、首のカーブが失われてストレートネックの可能性があるため注意が必要です。

ストレートネックにマッサージは逆効果？

首が痛む場合、マッサージで解消しようとする方もいると思いますが、首はたくさんの神経が集まる非常に繊細な部位です。 そのため、強くもんだり押したりすると、ストレートネックには逆効果になることも。 首の筋肉を鍛えようとして無理にトレーニングを行うと、かえって筋肉に負担がかかり、症状を悪化させてしまうおそれもあります。 首に不調を感じたときは、まず筋肉をしっかり休めることが大切です。 無理な刺激を与えるのではなく、やさしくケアしてあげる意識が大切になります。

ストレートネックの予防・改善におすすめのストレッチ

この章では、ストレートネックの予防や改善におすすめのストレッチを紹介します。 痛みやコリなどの症状が気になる方は、ぜひ試してみましょう。

アゴを前後に動かすストレッチ

1. 1.椅子に浅めに座り、背筋をまっすぐに伸ばします。
2. 2.腕の力を抜き、自然に体の横に下ろします。
3. 3.顔を前方へスライドさせるように動かし、首だけを使ってアゴを前に突き出します。
4. 4.そのまま、アゴを後ろに引いて、水平に頭を元のまっすぐな位置に戻します。
5. 5.この動作を1セットとし、ゆっくりと10セットほど繰り返しましょう。

首を左右に倒す側屈ストレッチ

1. 1.背筋を伸ばして姿勢を整え、目線は正面、アゴは軽く引いた状態で頭の後ろ側を少し引いて正しい首の位置にします。
2. 2.そのまま頭の重さを利用して、ゆっくりと右側に倒します。
3. 3.ゆっくり元に戻し、反対側の左へも同じように傾けましょう。

首をねじってほぐす回旋ストレッチ

1. 1.姿勢を正してまっすぐ立つか、椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばします。
2. 2.目線を水平に保ったまま、首だけを横に回します。
3. 3.首をかたむけないように注意し、体を動かさずに動作を行います。

フェイスタオルを使った簡単ストレッチ

1. 1.両手でフェイスタオルの端を持ち、中央部分を首の後ろに当てます。
2. 2.頭をゆっくり後ろに倒しながら、タオルを45度程度、斜め上に向かって引っ張ります。
3. 3.今度はアゴをゆっくり引いて、のど元に近づけて5秒間キープしましょう。
4. 4.ゆっくり元に戻し、同じ動作を繰り返します。痛みの出ない範囲で、5〜10回を目安に行ってください。

日常生活でできるストレートネック予防・改善習慣

ストレートネックを悪化させないためには、普段から姿勢などに気を付けることが大切です。 日常生活でできる予防策や改善方法を紹介しますので、意識して生活しましょう。

スマホやパソコンは目線の高さに合わせる

パソコンを使う際は、モニターの高さを目線より少し下に、キーボードの位置は肘が90度に曲がる高さに調整することがポイントです。 さらに、こまめに姿勢を確認し、長時間同じ姿勢を取り続けないよう意識しましょう。 スマートフォンやタブレットなどの画面を見るときは、なるべく高く持ち上げて、画面と目の高さが合うようにしましょう。 机があるときは、ひじをついたり、スタンドを活用したりするのもよい方法です。

バッグは片側だけで持たずバランスを意識する

バッグを肩にかける際、いつも同じ側ばかりを使っている方は注意が必要です。 片側の肩だけに負担がかかると、肩が上がった状態になり、首まわりの筋肉に余計な力が入ってしまいます。 その結果、首の骨の並びが乱れ、ストレートネックを悪化させる可能性があるのです。 さらに、筋肉の緊張によって血流や神経が圧迫され、頭痛や目の疲れが出ることもあります。 負担を片側に集中させないよう左右の肩を交互に使い、両肩に均等に負担がかかるリュックを選ぶなど、バランスを意識することが大切です。

首まわりの血流をよくする

前の章で紹介したストレッチを取り入れて筋肉をほぐすことで、血流が促され、首や肩のこりを防ぐ効果が期待できます。 さらに、肩甲骨まわりを動かす運動を加えると、肩や背中の緊張もほぐれます。 短時間でできるため、特にデスクワークの合間に取り入れるのが効果的です。 ストレートネックの予防につながるでしょう。

自分に合った枕で首を休ませる睡眠環境づくり

高さや硬さが適切な枕を使うことで、日中に負担がかかった首や肩の緊張が和らぎ、ストレートネックの改善につながる可能性があります。 理想的なのは、仰向けで寝たときに首から頭にかけての傾斜角度が10〜15度になる状態です。 この角度を保つことで、首の自然なカーブを守りながら眠ることができます。 少し硬めで反発力のある素材を選ぶとよいでしょう。 また、寝返りをしても頭が枕から落ちにくい、ゆとりのあるサイズ感も大切なポイントです。

ストレートネックはどれくらいで改善する？

症状の程度や生活習慣によって個人差はありますが、軽度の場合であれば、1〜2週間に1回の来院を約3カ月ほど続けることで、改善を実感しやすくなります。 中度以上のケースでは、はじめに週1〜2回の頻度で集中的に施術を受け、症状が落ち着いてきたら、1カ月に1〜2回のペースへと徐々に間隔を空けていく方法が一般的です。 数カ月かけて状態を安定させることを目標に、継続的なケアが行われます。

ストレートネックでお悩みの方はひらいボディケアにご相談ください！

ストレートネックは、首や肩のこりだけでなく、頭痛や不眠など全身の不調につながることもあります。 ひらいボディケアでは、姿勢や生活習慣に合わせた施術とアドバイスで根本改善をサポート。 症状の軽減はもちろん、再発予防にも力を入れています。 お悩みの方はぜひ一度ご相談ください。