朝起きて一歩目を踏み出した時、かかとにズキッとした痛みを感じたことはありませんか？その痛みは「足底筋膜炎」の可能性があります。足底筋膜炎とは、足の裏にある筋膜に負担がかかることで炎症を起こし、歩くたびに痛みを感じるようになる症状です。立ち仕事が多い方や運動をしている方に多く見られますが、原因や対処法を知っておくことで、改善や予防がしやすくなります。この記事では、足底筋膜炎の原因や改善方法、ストレッチ方法などについて詳しくご紹介します。
足底筋膜炎の原因は？
足底筋膜炎は、足の裏にある筋膜に負担がかかりすぎることで炎症を起こし、かかとや土踏まずに痛みを感じる状態です。原因はひとつではなく、あらゆる原因が重なって発症することがよくあります。考えられる原因としては、足のアーチの崩れや筋肉の柔軟性の低下、長時間の立ち仕事、急な運動量の増加などです。まずは、足底筋膜炎の原因について詳しくご紹介します。
足の裏のアーチが崩れている
足の裏には、歩いたり立ったりする際に衝撃を吸収する「アーチ構造」があります。このアーチが何らかの理由で崩れてしまうと、足底筋膜に余計な負担がかかり、炎症を起こしやすくなります。たとえば、扁平足や加齢による筋力低下、合わない靴などが原因になることも。アーチがうまく機能しないと、かかとに体重が集中し、足底筋膜が引っ張られるような状態になってしまうのです。
ふくらはぎやアキレス腱が硬い
ふくらはぎの筋肉やアキレス腱が硬くなると、歩いたり走ったりする時の衝撃をうまく吸収できず、足裏に負担が集中しやすくなります。本来であれば、ふくらはぎが柔軟に動くことで足底へのストレスを和らげることができるのですが、筋肉がこわばっているとその役割が果たせません。その結果、足底筋膜に余計な引っ張りが加わり、炎症や痛みの原因になってしまうのです。ストレッチなどで柔軟性を保つことが、予防につながります。
スポーツで足に過度な負担がかかっている
ランニングやジャンプなど、足を繰り返し使うスポーツでは、足底筋膜に大きな負担がかかります。運動量が急に増えたり、準備運動が不十分だったりすると、筋膜が傷つきやすくなります。硬い地面でのトレーニングや、クッション性の少ないシューズを履いている場合も、衝撃が直に足裏に伝わってしまい、炎症を引き起こしやすくなります。
足底筋膜炎の改善方法は？
足底筋膜炎は、ケアをきちんと行えば、少しずつ改善できることが多いとされている症状です。まずは足をしっかり休ませることが必要です。そのうえで、足に合った靴を選んだり、柔軟性を高めるストレッチを取り入れたりすることがおすすめとされています。痛みが強い場合は薬や、場合によっては手術を検討することもありますが、自分の足の状態に合わせた対処を続けていくことが大切です。
足を休ませる
足底筋膜炎の初期は、無理をせず足をしっかり休ませることがとても大切です。長時間の立ち仕事や歩行、激しい運動などが続いた後は、足裏に疲れや炎症がたまりやすくなっています。まずはその負担を取り除くことが大切です。なるべく足を使わない時間を作ったり、横になって足を高く上げたりするのもおすすめです。足は思っている以上に疲労が溜まっていることがあるので、しっかり休ませることを意識してくださいね。
足に合ったサイズの靴を履く
足底筋膜炎の改善には、自分の足にぴったり合う靴を選ぶこともとても大切です。サイズが合わなかったり、クッション性が足りなかったりすると、歩くたびに足裏に余計な負担がかかってしまいます。靴の中で足がズレないよう、足全体をしっかり支えてくれるデザインを選びましょう。また、インソール（中敷き）を使って土踏まずを支えることもおすすめです。毎日履く靴こそ、足にちょうどよく優しいものを選びましょう。
痛みや炎症を和らげる薬を使う
足底筋膜炎による強い痛みや腫れがある時は、薬を使って症状を和らげることもひとつの方法です。一般的には、湿布や塗り薬、飲み薬などの消炎鎮痛薬が使われます。痛みが和らぐと、歩くこと自体のストレスも減って、回復に向かいやすくなります。しかし、薬だけに頼るのは避けましょう。休養やストレッチなどと併せて取り入れることが大切です。使用する際は、自己判断ではなく医師や薬剤師に相談してからにしてくださいね。
手術療法
長期間の保存療法や薬による方法を続けても痛みが改善しない場合は、手術が検討されることもあります。代表的なのは、傷んだ足底腱膜に切れ目を入れて緊張を和らげる「足底腱膜切離術」や、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱の緊張をゆるめる「筋腱延長手術」などです。いずれも、症状の程度や生活への影響を踏まえて最適かどうかを判断していきます。医師とよく相談しながら、自分に合った方法を選んでいきましょう。
ストレッチをする
足底筋膜炎の改善には、ふくらはぎや足裏の柔軟性を高めるストレッチがおすすめです。朝起きた時や運動の前後に行うことで、筋膜への負担をやわらげ、痛みの緩和につながります。壁に手をついてアキレス腱を伸ばす方法や、タオルを使って足の裏を引っ張るストレッチなど、簡単で毎日続けられる方法を選ぶと良いでしょう。習慣にすることで少しずつ筋肉がほぐれて、足が軽く感じられるようになります。具体的なストレッチ方法は次の章でご紹介します。
足底筋膜炎を改善・予防するためのストレッチ方法は？
足底筋膜炎は、足裏やふくらはぎの筋肉が硬くなることで悪化しやすいといわれています。ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで、痛みの軽減や予防につながります。ここでは、自宅でできる簡単なストレッチを5つご紹介します。ぜひ、毎日続けてみてくださいね。
タオルを使った足裏ストレッチ
- 座った状態で足をまっすぐ前に伸ばす
- 足の裏にタオルをひっかけて、両手で両端を持つ
- ゆっくりとタオルを手前に引っ張り、足裏やふくらはぎが伸びるのを感じながら20秒キープ
アキレス腱とふくらはぎのストレッチ
- 壁に手をついて、片足を後ろに大きく引く
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前のひざを軽く曲げて体を前に倒す
- ふくらはぎがじんわり伸びてきたら、そのまま20〜30秒キープし、左右交代
足裏ゴロゴロストレッチ（ボール使用）
- 床にテニスボールやゴルフボールを置く
- 椅子に座って、片足の裏でゆっくりとボールを前後に転がす
- 足裏全体をまんべんなくほぐすように、1〜2分ほど行う（痛みがある場合は強く押しすぎないように注意）
階段を使ったかかとのストレッチ
- 階段の段差に両足のつま先を乗せ、かかとは空中に出す
- 壁や手すりにつかまりながら、ゆっくりとかかとを下げる
- ふくらはぎの伸びを感じながら、20〜30秒ほどキープし、元の位置に戻す（これを数回繰り返す）
※バランスに気をつけて、安定した場所で行いましょう
足指じゃんけん（足の指を動かす体操）
椅子に座った状態で、足の指を使って「グー・チョキ・パー」の動きをする
・グー：足の指をぎゅっと丸める
・チョキ：親指だけを上げ、他の指を下げる
・パー：足の指をできるだけ大きく開く
それぞれの動きを5回ずつ繰り返す
足指の筋肉をほぐすことで、足裏全体の柔軟性がアップし、足底への負担も軽減されやすくなります。
足底筋膜炎でお悩みの方はひらいボディケアにご相談ください！
この記事では、足底筋膜炎の原因や改善方法、ストレッチ方法などについて詳しくご紹介しました。足底筋膜炎は、生活や運動によって足裏にかかる負担が積み重なることで起こる症状です。足のアーチの崩れや筋肉の硬さ、靴の影響など、原因はさまざまですが、早めに気づいて対策することで改善が期待できます。まずは足を休めることを基本に、足に合った靴を選んだり、ストレッチやケアを取り入れたりして、少しずつ負担を減らしていきましょう。痛みが続く場合は、ひらいボディケアにご相談ください。痛みの原因を解明して、症状を和らげるようサポートいたします。
