目次
① そもそも「30肩」とは？（定義と理解）
30肩の基本概念｜30代でも起こる肩の痛み
「30肩って、病名なの？」と疑問に思う方も多いかもしれません。結論から言うと、30肩は正式な医学用語ではないと言われています。
ただし、30代で「肩が痛い」「腕が上がりづらい」「服を着る動きがつらい」といった症状が出るケースは珍しくありません。こうした状態は、一般に四十肩・五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎（凍結肩）に近い症状と考えられることがある、とされています。
実際、参考記事でも「四十肩・五十肩は年齢に関係なく起こる可能性がある」と紹介されています。
引用元：藤沢整体院｜30代の四十肩・五十肩の仕組み
【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
「まだ30代なのに…」と不安になりますよね。でも、年齢だけで決めつける必要はない、という考え方もあるようです。
肩関節周囲炎（凍結肩）の医学的な考え方
では、肩関節周囲炎（凍結肩）とはどのような状態なのでしょうか。
海外の医療情報では、肩関節を包む組織に炎症が起こり、動かしづらさや痛みが出る状態と説明されています。その結果、肩の可動域が制限され、日常動作がしづらくなることがあると言われています。
特徴としては、
「夜に痛みが強くなる」
「腕を上げる・後ろに回す動作がつらい」
といった声が多く見られます。
引用元：Cleveland Clinic｜Frozen Shoulder
【⭐︎参考記事】https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/frozen-shoulder-adhesive-capsulitis
「四十肩・五十肩・凍結肩」と30肩の違い
ここで用語を整理しておきましょう。
・四十肩・五十肩：主に年代を表した呼び方
・肩関節周囲炎・凍結肩：状態を示す医学的な呼称
・30肩：30代で同じような症状が出た場合の俗称
つまり、「30肩＝特別な病気」というより、肩関節周囲炎に似た症状が30代で起こっている状態を指すケースが多い、と考えられています。
「じゃあ、自分もそうかも？」と感じたら、まずは状態を正しく知ることが大切です。この記事では、その第一歩として、30肩の考え方を整理しました。
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② 30肩の原因とリスク要因
関節包の炎症・線維化が起きるメカニズム
「30肩って、どうして肩が動かしづらくなるの？」と感じますよね。
一般的には、肩関節を包んでいる関節包と呼ばれる組織に炎症が起こり、その状態が続くことで組織が硬くなり、肩の動きが制限されることがあると言われています。これを線維化と呼ぶこともあるようです。
炎症があると、無意識に肩をかばう動きが増えますよね。その結果、動かす機会が減り、さらに硬さが強まる…そんな流れにつながる可能性がある、と考えられています。
引用元：伊達カイロプラクティック｜凍結肩の仕組み
【⭐︎参考記事】https://www.date-c.com/blog/frozen-shoulder/
30代で起きやすい主な原因
「まだ若いのに、どうして？」と思う方も多いはずです。30代ならではの生活背景が、肩への負担につながるケースもあるようです。
デスクワーク・姿勢不良による負担
長時間のパソコン作業で猫背や巻き肩が続くと、肩周りの筋肉が常に緊張した状態になります。「気づいたら肩が上がっている…」なんてこと、ありませんか？こうした姿勢が、肩関節への負担を増やす一因になると言われています。
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎｜30代の四十肩
【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/thirties-frozen-shoulder/
肩を動かさない期間が長い場合
ケガや手術後などで肩を固定する期間が長くなると、関節を動かす機会が減ります。その結果、可動域が狭くなることがあると紹介されています。
引用元：Cleveland Clinic
【⭐︎参考記事】https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/frozen-shoulder-adhesive-capsulitis
育児・日常動作・運動習慣の影響
抱っこや家事など、同じ動作の繰り返しも肩に偏った負担がかかりやすいポイントです。また、運動不足の状態から急にスポーツを始めることで、肩に強い負荷がかかる場合もあると言われています。
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③ 30肩の症状とセルフチェック方法
典型的な症状｜「あれ？」と思ったら要注意
「最近、肩が痛くて腕が上がらないんだよね」
そんな違和感から始まるのが、いわゆる30肩の症状だと言われています。特に多いのが、腕を横や上に上げようとしたときの痛みです。洗濯物を干す、髪を結ぶ、上着を着る。こうした日常動作が地味につらく感じることがあります。
また、「朝起きたとき」や「夜ゆっくりしている時間」にズキッと痛むケースもあるようです。これは夜間痛と呼ばれ、肩関節周囲炎に見られる症状の一つと言われています。
引用元：伊藤ペインクリニック｜夜間に強くなる肩の痛み
【⭐︎参考記事】https://ito-pain.com/blog/post-342/
さらに、痛みを避けるために肩を動かさなくなると、徐々に可動域が狭くなり、生活の不便さが増すこともあると考えられています。
症状の進行ステージ｜少しずつ変化する流れ
30肩に近い症状は、いくつかの段階を経て進むと言われています。
・炎症期：動かすと痛い、じっとしていても違和感が出やすい
・拘縮期：「痛みは少し落ち着いたけど、動かない」状態
・回復期：時間をかけて動きが戻っていく
このように、痛みの強さと動かしづらさは同時に変化しないこともあるようです。
引用元：痛み治療ドットコム｜肩関節周囲炎の症状経過
【⭐︎参考記事】https://www.itami-chiryo.com/nociceptive-pain-frozen-shoulder-symptoms.html
自分でできる簡単セルフチェック
「これって30肩かも？」と思ったら、まずは簡単なチェックをしてみましょう。
・腕を真横、真上に上げてみる
・肘を曲げたまま外・内に回してみる
・左右で動きや痛み方を比べる
「片側だけ引っかかる感じがある」「特定の角度で痛みが出る」場合、肩関節に負担がかかっている可能性があると言われています。無理はせず、違和感を知る目安として使うのがおすすめです。
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④ 30肩の対処法（改善・検査方法）
✔ 治療・改善の基本｜まずは肩をいたわる考え方
「痛いとき、どうしたらいいの？」と迷いますよね。
30肩に近い症状が出ている場合、無理に動かさず、痛みを落ち着かせることが大切だと言われています。痛みが強い時期は安静を意識し、必要に応じて冷やす・温めるといった方法が選ばれることもあるようです。
また、痛み止めについても、医師の判断で用いられるケースがあると紹介されています。あくまで「痛みを和らげる手段の一つ」として考える視点が大切だとされています。
加えて、状態に合わせたリハビリで肩の可動域を少しずつ広げていくことが重要とされています。急がず、段階的に進めることがポイントだと言われています。
引用元：HealthXchange｜Frozen Shoulder Treatment
【⭐︎参考記事】https://www.healthxchange.sg/how-to-manage/sports-related-injury-frozen-shoulder/frozen-shoulder-causes-symptoms-treatment
✔ 自宅でできるケア｜できることから少しずつ
「家で何かできないかな？」と思ったら、軽いストレッチや体操から始めるのが一般的だと言われています。
肩を大きく回すのではなく、「痛みが出ない範囲」でゆっくり動かすことがポイントです。呼吸を止めず、「気持ちいい」と感じる強さで行うのがおすすめとされています。
また、姿勢の見直しも大切な要素です。猫背や巻き肩が続くと、肩周りの負担が増えやすいと言われています。肩甲骨を意識したエクササイズを取り入れることで、肩の動きがスムーズにつながる可能性がある、と考えられています。
✔ 医療機関での治療の選択｜不安なときは相談を
「なかなか改善しない」「痛みが強い」と感じた場合、医療機関への来院も選択肢になります。
一般的には、理学療法や物理療法で肩の動きを整えていく方法が紹介されています。さらに、症状や経過によっては注射療法や関節包リリースなどが検討されることもあると言われています。
引用元：羽田スパイン・関節クリニック
【⭐︎参考記事】https://www.haneda-spine-joint.clinic/medical-content/frozenshoulder/
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⑤ 30肩の予防・再発防止と注意点
日常生活で気をつけるべきポイント
「痛みが落ち着いたから、もう大丈夫かな？」と思いがちですが、再発を防ぐ視点がとても大切だと言われています。30肩に近い症状は、生活習慣の影響を受けやすいと考えられているため、日々の積み重ねが肩の状態に関わることがあるようです。
姿勢・デスクワークの見直し
「気づくと猫背」「肩が前に入っている」そんな姿勢、心当たりはありませんか。長時間のデスクワークでは、画面の高さや椅子の位置を整え、肩に力が入り続けない環境を作ることがポイントと言われています。肩をすくめた状態が続くと、負担が蓄積しやすいと考えられています。
定期的な肩ストレッチの習慣化
「忙しくて続かない…」という声も多いですよね。実は、短時間でもこまめに動かすことが大切だと言われています。痛みが出ない範囲で肩や肩甲骨を動かすことで、動きの低下を防ぐことにつながる可能性があるようです。朝や仕事の合間など、生活に組み込みやすいタイミングがおすすめとされています。
痛みが増す動作は無理しない
「少し我慢すれば動くかも」と無理をすると、逆に痛みが強くなることもあるようです。急に腕を振り上げる動作や、違和感を我慢して続ける作業は控えめにする考え方が大切だと言われています。
いつ医療機関へ来院すべき？
セルフケアを続けても痛みが長引く、夜間痛が強い、日常生活に支障が出る場合は、医療機関への来院を検討する目安になるとされています。早めに相談することで、状態に合った検査や施術の選択肢を知ることにつながると言われています。
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