目次
顎 ストレッチとは？痛み・疲れの原因と効果
顎関節・顎周りの仕組みを簡単に解説
「最近、口が開けにくい気がする」「顎がだるい感じが続く」と感じたことはありませんか。顎の動きには、耳の前にある顎関節と、その周囲を支える咬筋や側頭筋などの筋肉が深く関わっていると言われています。これらがバランスよく働くことで、食事や会話がスムーズに行える仕組みになっています。
しかし、噛みしめや歯ぎしりのクセ、ストレスが続く生活などが重なると、筋肉が緊張しやすくなり、関節にも負担がかかると言われています。その結果、「口を大きく開けづらい」「動かすと違和感がある」といった状態につながることがあるようです。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
ストレッチで期待できる効果
「顎 ストレッチって、本当に意味があるの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。顎まわりをやさしく動かすストレッチは、関節の動く範囲（可動域）を保ちやすくすると言われています。また、緊張しがちな筋肉をゆるめることで、こわばり感の軽減につながる可能性があるとも考えられています。
さらに、口を開ける・話す・食べるといった日常動作の負担をやわらげるサポートになる場合もあるようです。「無理なく続けることがポイントなんだね」と意識しながら取り入れると、セルフケアとして活用しやすくなるでしょう。
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今日からできる！基本の顎 ストレッチ方法（写真／図付き）
① 開口ストレッチ（口をゆっくり開く）
「まずは何からやればいいの？」という人には、いちばんシンプルな開口ストレッチが取り入れやすいと言われています。背すじを軽く伸ばして座り、口をゆっくり開けていき、開いた位置で3〜5秒ほど保つのが基本の流れです。そのあと、力を抜きながら静かに口を閉じます。これを1回10回ほど、1日3回を目安に続けると、顎の動きを保ちやすくなると紹介されています。「思ったより簡単だね」と感じるくらいの強さで行うことがポイントでしょう。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
② 横方向ストレッチ（右・左）
次は、顎を左右にやさしく動かすストレッチです。正面を向いたまま、顎を少しだけ右にずらし、数秒キープしてから中央へ戻します。反対側も同じように行う流れになります。「動かしづらい側があるかも」と気づく人も多いかもしれませんね。無理に大きく動かす必要はなく、痛みが出ない範囲で行うことが大切だと言われています。違和感が強い日は、回数を減らして調整するのも一つの方法でしょう。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
③ 前後方向ストレッチ（突き出す・引く）
最後は、顎を前後に動かすストレッチです。下の歯を少し前に出すように意識して顎を前方へ動かし、そのまま数秒保ちます。その後、ゆっくり元の位置へ戻していきましょう。「前に出す感覚がわかりにくい」と感じる場合は、鏡を見ながら行うとイメージしやすいと言われています。動作はあくまでなめらかに行い、勢いをつけないことがポイントです。こうした顎 ストレッチを組み合わせて続けることで、日常のセルフケアとして取り入れやすくなるでしょう。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
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顎 ストレッチにプラスしたセルフケア
筋肉ほぐし（マッサージ）のやり方
「ストレッチだけだと、まだこわばる感じが残るんだよね」と感じる人には、顎まわりのマッサージを組み合わせる方法もあると言われています。とくに意識したいのが、奥歯を噛みしめると盛り上がる咬筋と、こめかみ周辺にある側頭筋です。指先や親指の腹を使い、痛くない強さで小さな円を描くように動かしていきます。「ゴリゴリ押すほうが効きそう」と思いがちですが、やさしい刺激でも十分だと紹介されています。呼吸を止めずに行うと、力が抜けやすくなりますし、短時間でも続けやすくなるでしょう。こうしたセルフケアは、顎 ストレッチの効果を引き出すサポートになる可能性があると言われています。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
首・肩のストレッチで負担軽減
実は、顎だけをケアしても「またすぐ違和感が出る気がする」という声も少なくありません。スマホ首や猫背の姿勢が続くと、首や肩の筋肉が緊張し、結果として顎まわりにも負担がかかると言われています。そこで、首をゆっくり横に倒すストレッチや、肩をすくめてストンと落とす動きを取り入れると、全体のバランスを整えやすくなるようです。「顎だけじゃなくて、体全体を見直すんだね」と意識すると、日常の中で続けやすくなるでしょう。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
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顎 ストレッチをする上での注意点
痛みが強いときは中止
「ストレッチしているのに、逆に痛くなってきた気がする…」そんなときは、いったん顎 ストレッチを中止したほうがよいと言われています。鋭い痛みが出る、動かすたびにガクガクと不安定に揺れる、開け閉めで引っかかる感覚がある、といった兆候がみられる場合は、無理をしないことが大切だと紹介されています。
安全に行うコツは、「痛くない範囲で、ゆっくり動かす」ことです。勢いをつけて開け閉めするよりも、呼吸に合わせてなめらかに動かすほうが、負担がかかりにくいと言われています。「頑張りすぎないくらいがちょうどいいんだね」と意識すると、続けやすくなるでしょう。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
やってはいけない行動
顎 ストレッチは手軽に取り入れられますが、タイミングややり方には注意が必要だとされています。たとえば、食後すぐは顎関節や周囲の筋肉が使われた直後のため、すぐにストレッチを行うと負担が増える可能性があると言われています。少し時間を空けてから行うほうが安心でしょう。
また、「早く改善したいから」と口を限界まで大きく開けたり、指で強く押し広げたりする動作もおすすめされていません。強い力を加えると、かえって違和感が強まることがあるとも紹介されています。やさしい動きを意識することが、セルフケアを続けるうえでのポイントになりそうです。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
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よくある質問：顎 ストレッチ（FAQ）
顎 ストレッチはどれくらい続けるべき？
「どのくらい続ければいいの？」とよく聞かれます。顎 ストレッチは、数回やっただけで大きな変化を感じるものではなく、毎日の習慣として続けることが大切だと言われています。目安としては、無理のない回数を毎日コツコツ行うことが紹介されています。
「忙しくて忘れちゃう…」という人は、歯みがきのあとや入浴後など、生活の流れに組み込むと続けやすくなるでしょう。調子がいい日も悪い日も、体の声を聞きながら調整する意識がポイントになりそうです。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
顎ストレッチで顎関節症を改善できる？
「ストレッチだけで顎関節症はよくなるの？」と気になる人も多いですよね。参考記事では、顎 ストレッチはあくまで症状の緩和やセルフケアの一つとして役立つ可能性があると紹介されています。つまり、根本的な原因や状態によっては、ストレッチだけで十分とは限らないケースもあるようです。
「やれば必ずよくなる」と考えるより、「負担を減らすサポート」と捉えて取り入れるほうが安心でしょう。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
ストレッチ以外におすすめの対処法
顎の違和感が続く場合は、セルフケアだけで抱え込まないことも大切だと言われています。口が開けづらい状態が長引く、痛みが強い、日常生活に支障が出ているときは、歯科への来院を検討するタイミングとされています。
歯科では、マウスピースの提案や専門的なリハビリ的アプローチが行われることもあるようです。「一人でがんばりすぎなくていいんだ」と思えると、気持ちも少し楽になるかもしれませんね。
引用元：⭐︎参考記事 https://rehasaku.net/magazine/body/stretchingtocure-temporomandibularjointdisorder/
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