夜 足がつるとは？【基礎知識】
こむら返りって何？
「夜 足がつる」と感じる症状は、一般的にこむら返りと呼ばれています。ふくらはぎなどの筋肉が突然強く収縮し、鋭い痛みを伴う状態のことだと言われています。
「寝ていたのに急に痛くて目が覚めた…」という声もよく見られ、数分間動けなくなるケースもあるようです。思い当たる人も多いのではないでしょうか。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/
どの時間帯に起こりやすいの？
夜 足がつる症状は、寝る前・睡眠中・明け方などに起こりやすいと言われています。特に、体がリラックスして血流がゆるやかになる夜間は、筋肉が刺激に敏感になりやすいようです。
「朝方に伸びをした瞬間につった」という経験談もよく見かけます。
引用元：
https://sapporo-chuoseikei.com/column/leg-cramps-night-prevention/
「病気なの？」と不安になる人へ
夜 足がつると、「これって病気なの？」と不安になる人も少なくありません。多くの場合は生活習慣や体の状態が影響しているケースが多いと言われていますが、頻繁に起こる場合や、しびれ・強い違和感を伴うときは、医療機関への来院を検討することが大切だと考えられています。
我慢しすぎず、体のサインに目を向けることも安心につながります。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
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夜 足がつる主な原因（5つの要素）
水分不足・電解質バランスの乱れ
夜 足がつる原因として多いのが、水分やミネラル不足だと言われています。カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのバランスが乱れると、筋肉の調整がうまくいかなくなることがあるようです。
「今日はあまり水を飲んでいなかったかも」と思い当たる人も少なくありません。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/
筋肉疲労・血行不良・冷え
デスクワークや長時間の立ち仕事が続くと、ふくらはぎに疲労がたまりやすいと言われています。さらに、体が冷えると血流が低下し、夜 足がつるきっかけになることもあるようです。
「クーラーで足元が冷えていたかも」と感じる人も多い印象です。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
加齢・病気・生活環境の影響
年齢とともに筋力が低下したり、睡眠中の血流が変化したりすることも関係していると言われています。また、糖尿病や下肢静脈瘤、薬の影響が関与する場合もあるようです。頻繁に夜 足がつるときは、来院を検討することが安心につながると考えられています。加えて、姿勢や運動不足、寝具との相性も影響する可能性があると言われています。
引用元：
https://sapporo-chuoseikei.com/column/leg-cramps-night-prevention/
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夜 足がつった時の【即効対処法】
現場での対応（伸ばし方・ストレッチ・マッサージ）
夜 足がつった瞬間は、「まずはゆっくり伸ばすことが大切」と言われています。ふくらはぎの場合、つま先を体側に引き寄せるように足首を動かすとよいと紹介されています。
「痛くて動かせない…」と感じたときは、無理をせず、手で支えながら少しずつ伸ばす意識がポイントのようです。強く揉みすぎると刺激が強くなりすぎる場合もあるため、やさしく触れる程度がよいとされています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/
痛みを和らげるコツ（温め・冷却・軽い動き）
夜 足がつったあとは、温めたり軽く体を動かしたりすると楽になることがあると言われています。タオルで包んだカイロを当てたり、少し歩いてみたりする人も多いようです。
一方で、海外の一般的な情報では、冷却で落ち着くと感じるケースも紹介されています。どちらが合うかは人によって異なるため、「自分が心地よいと感じる方法」を選ぶことが大切だと考えられています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14170-leg-cramps
飲水・ミネラル補給の工夫
夜 足がつったとき、「水分が足りていなかったのかも」と気づく人も少なくありません。コップ一杯の水をゆっくり飲むことや、ミネラルを意識した飲み物を取り入れる工夫が役立つ場合もあると言われています。
日ごろからこまめな水分補給を意識しておくことが、安心感につながるとも考えられています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
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夜 足がつる【予防法】
就寝前ストレッチと日中の運動習慣
「夜 足がつるのって予防できるの？」とよく聞かれます。まず意識したいのが、寝る前の軽いストレッチだと言われています。ふくらはぎや足首をゆっくり伸ばすだけでも、筋肉の緊張がゆるみやすいようです。
また、日中ほとんど動かない状態が続くと血流が下がりやすいため、ウォーキングや柔軟体操などの軽い運動が役立つとも紹介されています。強い運動より、無理なく続けることが大切だと考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
水分・ミネラルと睡眠環境の整え方
「水分も関係ある？」と思う人もいますが、水分やミネラルのバランスは筋肉の働きに関係すると言われています。就寝前だけでなく、日中からこまめに飲む意識がポイントのようです。海藻や豆類、果物なども例に挙げられています。
さらに、室温の下がりすぎや足元の冷えも影響しやすいため、寝具の見直しやレッグウォーマーの活用も一つの方法だとされています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
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高リスク時の生活調整
中高年の人や妊娠中の人は、夜 足がつる頻度が高くなりやすい傾向があると言われています。生活リズムや栄養状態を整える視点も大切だと紹介されています。無理を重ねず、休養も意識することが予防につながると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
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こんな症状がある時は要注意
頻繁に夜足がつる場合の来院目安
「夜 足がつるのって、どれくらい続いたら注意？」と聞かれることがあります。一般的には、週に何度も繰り返す場合や、回数が増えてきたと感じるときは相談の目安になると言われています。
「最近ほぼ毎晩つる」「前より痛みが強い気がする」などの変化があるなら、体の状態を確認するきっかけになるようです。単発でたまに起きるケースとは分けて考えることが大切だとも紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
関連しやすい疾患のサイン
「ただのこむら返りじゃない場合もある？」と不安になりますよね。血管のトラブルや神経の異常、代謝バランスの乱れが関係するケースもあると言われています。
しびれ、むくみ、強い冷え、感覚の違和感などが一緒に出る場合は、別の要因が重なっている可能性も考えられているようです。症状が重なるときは軽く見ない姿勢が安心につながるとされています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14170-leg-cramps
どの科に来院するとよいか
「どこに行けばいいの？」と迷う人も多いですが、一般的には整形外科や内科が相談しやすい入口になると言われています。まず体の様子を見てもらい、必要に応じて他の分野につながる流れもあるようです。早めに相談する姿勢が安心材料になると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/
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