仕事やプライベートで長時間パソコンやスマホを操作する人が多いですが、それが続くとストレートネックになり、首や肩、頭、目などさまざまな場所に負担がかかります。よくあるコリの症状のほかにも、指先のしびれが出てくることもあります。この記事では、ストレートネックのセルフチェックや症状、改善方法などについてご紹介します。
目次
ストレートネックとは？
ストレートネックとは、通常やや曲がっている首の骨からまっすぐになることです。そもそも正常な首の位置は、緩やかに少し前方にカーブしています。ストレートネックになるとその首のカーブがなくなり、首の骨が固定化されてしまうのです。
【セルフチェック】ストレートネックを見分ける方法は？
ストレートネックなのかを簡単に見分ける方法があります。
かかと・お尻・肩甲骨・肩が壁にぴったりつくように真っ直ぐに立って、全身の力を抜いた直立姿勢になってみてください。そこで後頭部が壁に当たれば、首の骨の状態は通常です。
しかし、意識的に首を動かさないと壁につかない場合、ストレートネックの可能性が高いとされています。
ストレートネックになる原因は？
先にご紹介したように、ストレートネックは、首の自然なカーブが失われて、首や肩、腰に過度な負担をかける状態です。知らず知らずのうちに悪化することが多く、特にスマホやパソコンの使用が大きな要因です。以下では、スマホの長時間使用やデスクワーク中の姿勢がどのようにストレートネックを引き起こすかをご紹介します。
長時間のスマホ使用
長時間スマホを使用すると、首や腰に大きな負担がかかります。特に、頭を前に突き出す姿勢を続けることで、首や肩、背中の筋肉が緊張し、姿勢が悪くなります。
デスクワークによって頭が前に出る姿勢になっている
パソコン作業中、モニター画面に集中すると、自然と頭が前に出て肩が丸まり、首や背中上部の筋肉が引っ張られてしまいます。一方で、胸の筋肉は縮んでしまうため、リラックスしているつもりでも、知らないうちに首に負担をかけてしまい、結果的に悪い姿勢を引き起こします。
ストレートネックになると気になる症状は？
ストレートネックになると、頭痛、吐き気、めまい、イライラ、不眠などの症状が現れることがあります。首の上部に負担がかかることで、緊張性の頭痛や吐き気、めまいが引き起こされます。また、首に集中する自律神経の機能が低下し、日常生活に支障をきたすことも。ここでは、ストレートネックによって発症する症状について解説します。
首や肩の凝り
首や背中が緊張するような姿勢、猫背や前かがみなどの悪い姿勢、運動不足、精神的なストレス、なで肩、そして長時間同じ姿勢を続けることが原因となります。これにより、首や肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。
吐き気
吐き気は、首に集中する神経が自律神経を通じて体の機能をコントロールしているため、ストレートネックになるとその自律神経が刺激され、バランスが崩れてしまうことで起こります。内臓機能が低下し、吐き気や胃もたれといった症状が現れることがあります。
めまい
ストレートネックによって首や肩周りの筋肉が固まると、血管が圧迫されて血行が悪くなります。これにより、首の自律神経を通じて脳に送られる血液や酸素が不足し、重度なめまいが引き起こされることがあります。
自宅でできるストレートネックの改善方法は？
適度に休憩を取り、自分に合った枕を選びましょう。また、自宅でできるセルフストレッチも取り入れてください。猫背を直し、背もたれにしっかり寄りかかって座り、猫背にならないように意識することが大切です。スマホを見る際も、顔を上げて、できるだけ目線を水平に保つように心がけましょう。これらの改善方法について詳しく解説します。
スマホ・パソコン使用時は適度に休憩を入れる
首への負担を軽減するために、パソコンやスマホを使う際は、30分に1回は必ず休憩を取ることをおすすめします。その際、首や肩を動かしたり、立ち上がって背伸びをしたり、体を動かすよう心がけましょう。
自分に合った枕を選ぶ
枕を選ぶ際は、サイズや固さに注意しましょう。横幅は頭が3つ分以上あるものがおすすめです。首の自然なS字カーブを保つ適切な高さの枕を選ぶことで、寝ている間の首への負担を軽減し、肩こりや頭痛の予防にもつながります。体格によって必要な枕の高さは異なり、体格がしっかりしている人は高め、細身の人は低めの枕が合うとされています。男女でも合う枕は異なります。固めの枕を探すなら、わたやウレタンよりもパイプ素材の枕がおすすめです。自分に合った枕を選びましょう。
セルフストレッチを行う
自宅でできるセルフストレッチを行うことで、ストレートネックが緩和されます。
首や肩の凝りや痛みが減り、良い姿勢になるからです。ストレートネックにならないようにおすすめのストレッチをご紹介します。
ストレートネックにおすすめのセルフストレッチ方法は？
自宅でセルフストレッチを行うことで、徐々に改善を目指せます。ここでは、簡単にできるストレッチをご紹介します。
首を左右に倒すストレッチ
首をゆっくりと左右に倒し、15〜30秒キープしましょう。このストレッチは、首の横側の筋肉を伸ばす効果が高いとされています。
顔を上下に動かすストレッチ
あごをゆっくりと天井に向け、その後胸に近づけるように動かします。このストレッチは、首の前面と後面の筋肉を伸ばす効果が高いとされています。
ストレートネックの改善のために鍛えるべき筋肉はどこ？
ストレートネックを改善するためには、筋肉を鍛えることがおすすめです。特に、首の後ろや肩甲骨周辺の筋肉を強化することで、頭が前に出るのを防ぎ、正しい姿勢を維持することができます。ストレートネックで固まりやすい筋肉には、首の前側にある斜角筋、首の後ろにある後頭下筋群、上部僧帽筋、肩甲挙筋が含まれます。これらの筋肉を柔らかくすることで、こりや痛みが緩和され、骨や軟骨への負担が軽減されると同時に、神経への圧迫も少なくなります。
ストレートネックは骨盤が関係している？
ストレートネックを改善するためには、首だけでなく骨盤の歪みを整えることも重要です。骨盤は体の中心にあり、背骨を支える土台の役割を持っています。骨盤が歪むと、背骨にも歪みが生じ、結果的にストレートネックにつながります。さらに、骨盤の歪みは肩や首の歪みにも影響し、骨盤が前傾すると体が前に傾き、自然と首も前に出てしまうため、ストレートネックが進行しやすくなります。また、骨盤の歪みは猫背を引き起こしやすく、猫背はストレートネックを悪化させる要因の一つです。骨盤が正しい位置にあることで、姿勢や体の歪みが改善されます。
ストレートネックでお悩みの方はひらいボディケアにご相談ください！
今回の記事では、ストレートネックの見分け方や原因・症状・鍛えるべき筋肉を解説しました。ストレートネックを放置するとさまざまな不調が起きてしまうので、そうなる前に早期に適切な対策を行いましょう。現在お悩みの方は、ぜひ、ひらいボディケアにご相談ください。
