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腰部脊柱管狭窄症におすすめのストレッチは？
腰部脊柱管狭窄症においては、筋肉の緊張を緩め、柔軟性を向上させるストレッチが効果的です。特に腰やお尻、太ももの筋肉をほぐすことが重要です。膝抱えストレッチ
方法- 仰向けになり、両膝を抱えます。
- 太ももをお腹に近づけるようにします。
- 15秒ほどキープし、5回繰り返します。
正座ストレッチ
方法- 四つ這いの状態で背中を丸めます。
- 手の位置を変えずに膝を曲げ、正座のような姿勢をとります。
- 5回繰り返します。
片膝立ちストレッチ（股関節屈曲筋群ストレッチ）
方法- 片膝立ちになり、前後に足を広げます。
- 体重を前にかけていき、後ろの膝をついている太ももの前を伸ばします。
- 30秒ほどキープします。
腰部脊柱管狭窄症におすすめの筋トレは？
腰部脊柱管狭窄症では、特定の筋肉が弱くなりやすいため、適切な筋力トレーニングを行うことが重要です。ドローイング（腹横筋トレーニング）
方法- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 息を大きく吸い、吐くときにお腹をへこませます。
- 10回程度繰り返します。
- 腹横筋を鍛え、腰椎の安定性を向上させます。
- 腰部への負担を軽減し、姿勢を改善します。
ダイアゴナル（インナーマッスルトレーニング）
方法- 四つ這いの姿勢をとります。
- 右手と左足を上げ、15秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
- 10回繰り返します。
- 体幹のインナーマッスルを鍛え、腰への負担を軽減します。
- バランス感覚を向上させるため、転倒予防にも効果的です。
ふくらはぎの筋力トレーニング（カーフレイズ）
腰部脊柱管狭窄症では、L5やS1神経の影響でふくらはぎの筋力が低下しやすいです。ふくらはぎの筋力を強化することで、歩行の安定性を向上させることができます。 方法- 壁や椅子に手を添えてバランスを取ります。
- 腰をなるべく丸めた状態で、ゆっくりとかかとを3秒かけて持ち上げます。
- 3秒かけてかかとを元に戻します。
- 10回1セットで、1日3セット行います。
- ふくらはぎの筋力を向上させ、歩行の安定をサポートします。
- 腰を丸めた姿勢で行うことで、腰部の負担を軽減できます。
ヒップリフト（臀筋強化）
腰部脊柱管狭窄症の患者は、お尻の筋肉（臀筋）が弱くなりがちです。臀筋を鍛えることで、腰の安定性が向上し、姿勢が改善されます。 方法- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- お尻をゆっくりと持ち上げ、背中から膝までが一直線になるようにしましょう。
- 5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。
- 10回繰り返す。
- 腰椎の負担を軽減し、姿勢を改善します。
- 臀部の筋力を強化し、歩行時の安定性を向上させます。
太ももの筋力強化（スクワット）
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることで、腰部の負担を軽減し、歩行時の安定性が向上します。 方法- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
- ゆっくりと膝を曲げながら腰を落とし、太ももが床と平行になるようにします。
- 5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。
- 10回繰り返しましょう。
- 太ももの筋力を強化し、腰椎への負担を軽減します。
- 下半身の安定性を向上させ、歩行時の痛みを軽減します。
サイドレッグレイズ（股関節筋トレーニング）
股関節周囲の筋肉を鍛えることで、歩行の安定性を高め、腰への負担を軽減します。 方法- 横向きに寝て、下側の腕で頭を支えます。
- 上側の脚をゆっくりと持ち上げ、5秒キープ。
- ゆっくりと戻します。
- 10回繰り返し、反対側も同様に行いましょう。
- 股関節の安定性を向上させ、歩行時のバランスを改善します。
- 腰部への負担を軽減します。
注意点
- 無理をしないこと：痛みがある場合はすぐに中止し、無理に続けないようにしましょう。
- 適度な回数で行うこと：最初は少ない回数から始め、徐々に増やしていくのが理想的です。
- 呼吸を意識すること：運動中に息を止めず、リラックスした状態で行うことが大切です。
腰部脊柱管狭窄症でやってはいけないことは？
ここからは腰部脊柱管狭窄症でやってはいけないことを5つご紹介します。腰を反らせる
腰を大きく反らせる動作は、狭窄している神経を刺激し、痛みを悪化させる可能性があります。また、過度に背中を反らせる姿勢をとることで、脊柱管の圧迫が強まり、症状を悪化させる恐れがあります。ストレッチを行う際は、前屈や腰を丸める動作を意識し、無理のない範囲で実施しましょう。痛みがある状態で行う
痛みを感じたら無理をせず、中止しましょう。痛みが出るということは、神経への負担が大きくなっている可能性があるため、痛みを感じた場合は運動やストレッチを中断し、症状の変化を確認してください。特に、運動を始めた直後に強い痛みを感じる場合は、専門医の診察を受けることをおすすめします。痛みがあるときの長距離ウォーキング
間欠性跛行の症状がある場合、無理に歩くことは避け、適度な休憩を取りましょう。腰を反らせるような歩き方をしていると症状が悪化しやすくなるため、杖や手すりを活用し、歩行の負担を軽減することも検討してください。また、平坦な道を選び、長距離を一度に歩かず、こまめに休憩を取ることも重要です。重いものを持ち上げる動作
重いものを持ち上げる際に腰を反らせると、神経への圧迫が増し、痛みが悪化する可能性があります。物を持ち上げる際は、膝を曲げてしゃがみ、背中をできるだけ真っ直ぐに保ちながら持ち上げるようにしましょう。また、重いものを持ち運ぶ際は、腰に負担がかからないように両手でバランスよく持つことが大切です。長時間の座位
長時間同じ姿勢で座ることも、腰部脊柱管狭窄症の症状を悪化させる要因になります。特に、深く腰掛けずに前傾姿勢を続けると、腰椎への負担が増加し、痛みが強まることがあります。椅子に座る際は、腰にクッションを当てるなどして、適切な姿勢を維持することが大切です。腰部脊柱管狭窄症はどれくらいの期間で改善を目指せる？
腰部脊柱管狭窄症の改善には個人差がありますが、ストレッチや筋トレを継続することで3～6ヶ月程度で症状の軽減が期待できます。 また、改善効果を高めるためには、生活習慣の見直しも重要です。正しい姿勢を保つことや、長時間の同じ姿勢を避けること、適度なウォーキングを取り入れることが推奨されます。 一方で、整体による改善期間は、症状や程度、筋力、日常生活の姿勢などによって異なりますが、2～3ヶ月程度かかるとされています。整体では、体のバランスや筋肉の緊張、関節の動きを調整することで、神経圧迫を軽減し、痛みの軽減や一部の症状緩和に効果があります。 腰部脊柱管狭窄症の改善方法には、以下のような方法もあります。- 病院（整形外科）を来院し、コルセットによる固定や薬の処方を受ける
- 手術を行う
- 手術後のリハビリを実施する
